Kolin är förmodligen ett av de mest omtalade tillskotten i den nootropa gemenskapen av två skäl: för det första spelar acetylkolin en nyckelroll i minnet och kognitiva processer; för det andra har det länge varit känt att racetamerna (den mest populära familjen av nootropa ämnen, inklusive piracetam) fungerar effektivare när de tas i kombination med en källa till kolin.
Vad är kolin?
Kolin är ett viktigt näringsämne för kognitiv och fysisk hälsa. Det är ett vattenlösligt ämne (det löses upp i vatten snarare än i fett) som ibland grupperas tillsammans med andra B-vitaminkomplex (även om det i egentlig mening inte är ett vitamin, eftersom kroppen kan syntetisera en liten mängd själv) under namnet “vitamin J”.
Kolin isolerades ursprungligen som ett endogent ämne i nötkreaturs galla och distribueras i hela kroppen, från levern till hjärnan, där det fyller olika funktioner. Det är dock känt att det är en föregångare till acetylkolin, en neurotransmittor som är involverad i många kognitiva funktioner, inklusive minne och muskelkontroll, men även humör.
De former som finns naturligt i kroppen – mer kända som “endogena ämnen” – är ofta mycket lika, om inte identiska, med dem som finns tillgängliga i form av kosttillskott:
- CDP-Cholin (även känt som Citicoline)
- Alpha GPC (glycerophosphocholin)
- Kolin (säljs vanligtvis som kolinbitartrat).
Den senare formen är den minst absorberade. Det är i allmänhet inte lämpligt för nootropisk användning eftersom det inte passerar blod-hjärnbarriären i tillräckliga mängder för att ha kognitionsfrämjande effekter.
Citicoline är faktiskt det sista biokemiska steget före produktionen av fosfatidylkolin (en viktig komponent i cellmembranen), medan Alpha GPC är steget omedelbart efter fosfatidylkolin. Därefter blir det rent kolin, sedan acetylkolin eller betain. Figuren nedan ger en bild av kolins metaboliska process. GPC står i mitten och CDP i det övre högra hörnet.
Nu undrar du säkert hur det kommer sig att Alpha GPC och Citicoline är mer effektiva kosttillskott än rent kolin (i dess olika salter: bitartrat, citrat, etc.) om de är former som föregår kolin i den metaboliska processen? Borde inte kolin vara mer effektivt om man “hoppar över” ett steg?
Svaret ligger i att dessa prekursorer har fördelar som går utöver kolinets enkla aktivitet. De har också en högre biotillgänglighet och förmåga att passera blod-hjärnbarriären än den enkla kolinmolekylen. Detta gör att de kan hoppa över många metaboliska steg och verka direkt i hjärnan genom att öka acetylkolinnivåerna mer än själva kolinet.
Egenskaper och fördelar
Utan tvekan, och det bekräftas av flera studier, är det personer i hög ålder som har störst nytta av kolintillskott. Minnesförsämring som orsakas av åldrande är ett komplext problem med många bidragande faktorer. Nu vet vi dock att låga acetylkolinnivåer är orsaken (eller en av orsakerna) till de neurologiska sjukdomar som vanligtvis förknippas med ålderdom, t.ex. demens och Alzheimers sjukdom. Genom att komplettera med kolin kan effekterna av mental nedgång mildras och sjukdomsutvecklingen bromsas.
Kolin är också mycket användbart för att minska återhämtningstiden efter en hjärtattack, och vissa studier stöder användningen av Citicoline och Alpha GPC för detta ändamål.
Vissa studier visar dock på fördelar även hos friska människor. Tyvärr är detta mycket mindre studerat, eftersom forskarna främst (och med rätta) är intresserade av att hitta botemedel mot neurologiska sjukdomar, snarare än att förbättra de kognitiva förmågorna hos friska unga människor. En studie visade dock att Alpha GPC förbättrade vissa kognitiva mått hos unga vuxna på ett sätt som är jämförbart med koffein, även om studien fokuserade mer på den atletiska aspekten och endast i andra hand på den kognitiva aspekten. I en annan studie undersöktes effekten av Citicoline hos 24 friska personer. Enligt denna studie förbättrade Citicoline den kognitiva prestandan, särskilt hos personer med en låg till medelhög utgångsnivå (med utgångsnivå menas den kognitiva prestandan före användningen av substansen). Slutligen ökade donepezil, en acetylkolinesterashämmare (en typ av kolinergt ämne som diskuteras senare), vissa mått på minne och inlärning hos unga vuxna.
Intressant nog spelar kolin också en roll för kroppens hälsa och fysisk prestation. Kolin är nämligen viktigt för att avgifta och få levern att fungera ordentligt, vilket är det första organet som visar negativa symtom vid näringsbrist. Men kolinbrist är också kopplat till vissa autoimmuna sjukdomar. I de fall då immunsystemet angriper de neuromuskulära acetylkolinreceptorerna (med symptom som minskad motorik, skakningar, trötthet och förlust av muskeltonus) är det viktigt att börja ta ett kolintillskott.
Livsmedel som innehåller kolin
Det rekommenderade dagliga intaget är 350-600 mg. Kolin finns i rimliga mängder i många livsmedel, de vanligaste källorna är ägg, jordnötter, spenat och rödbetor. Den form av kolin som finns i livsmedel passerar dock inte tillräckligt mycket genom blod-hjärnbarriären, så även om man äter stora mängder ägg eller jordnötter kommer man inte att få de kognitiva fördelarna med speciellt utformade former av kolin, som Alpha GPC, CDP-kolin och centrofenoxin.
Trots detta är kolin också viktigt för den fysiska hälsan. Så även de mest stillasittande, vegetarianer, äldre och personer med dålig kost bör definitivt börja komplettera med kolin. De som äter mycket bearbetade livsmedel (snacks, kallskuret, sötade eller sockerfria drycker, ost på burk, icke-ekologisk frukt) har också nytta av kolintillskott.
Synergistiska kombinationer
Kolin förknippas ofta med Piracetam eller andra racetamer, eftersom dessa antas “förbruka” mycket kolin, vilket måste kompletteras med en kolinprekursor.
Vissa personer rapporterar huvudvärk när de tar Piracetam utan kolin. Vad vi vet med säkerhet är att en studie har visat att kombinationen av Piracetam och Citicoline är mycket effektivare än någon av de två substanserna ensamma.
Dessutom visade en annan gnagarstudie att Piracetam ökar tätheten av muskarinreceptorer (receptorer av kolinergtyp), vilket enligt författaren “skulle kunna förklara de positiva effekterna av kombinationen av kolin och Piracetam hos äldre patienter och i djurstudier om ålderdom”. Studien visade dock att denna process endast sker hos äldre personer och förklarar därför inte varför många människor (även unga) behöver kolintillskott när de tar racetamer.
Vissa personer nämner trötthet och mental dimma med Aniracetam och Piracetam, men detta orsakas vanligtvis av en för hög startdos av dessa två föreningar (de doser som rapporteras på internet är exempel från litteraturen, men i verkligheten har varje individ sin egen ideala dos). Dessutom kan det också bero på att Aniracetam har en “avslappnande” egenskap, i motsats till en mer stimulerande egenskap hos Piracetam. Detta kan förklara varför vissa användare har valt att ta Aniracetam utan kolin.
Noopept kräver däremot ingen kolinkälla. Noopept är en neurogen peptid som stimulerar produktionen av NGF och BDNF – två neurogena faktorer som stimulerar neuronal tillväxt – och har ingen effekt på acetylkolin. Det betyder inte att det är dåligt att ta kolin tillsammans med Noopept, tvärtom, men det är inte absolut nödvändigt.
Hur man tar kolin
I allmänhet bör kolin tas en timme före Piracetam för maximal effekt. Av de kolintillskott som nämns i den här artikeln bör Citicoline, Choline Bitartrate och ALCAR tas på tom mage, medan Alpha GPC, Lecithin, Phosphatidylserine, DMAE och Centrophenoxine bör tas på tom mage.
En ofta ställd fråga är hur ofta man ska ta dem och vid vilken tidpunkt på dagen.
Som med de flesta kosttillskott spelar det ingen roll hur doserna fördelas, men det rekommenderas att kolinkällorna tas på morgonen eller senast tidigt på eftermiddagen, eftersom höga nivåer av acetylkolin före sänggåendet stör den långsamma sömnfasen som är nödvändig för minneskonsolidering.
Vissa användare kan välja att ta Piracetam två gånger om dagen och kolin en eller två gånger om dagen. För dem som är särskilt känsliga för kolinets effekt är vårt råd att inte ta det varje dag utan varannan dag.
Efter att ha gett lite allmän information om kolin ska vi nu titta på skillnaderna mellan de vanligaste formerna av kolin.
På vår webbplats kan du köpa Modafinil 100 mg och 200 mg utan recept.
CDP-kolin (Citicoline)
CDP-Choline är den enda kolinkällan som också fungerar som en prekursor till cytidin, en förening som liknar uridin, ett ämne som har blivit populärt i den nootropa gemenskapen och som har tjänat som grund för “Mr. Happy”-batteriet (mer om detta i en annan artikel) och som en inspiration för många nootropa entusiaster. Detta beror på att uridin har betydande positiva effekter på dopaminreceptorer.
Efter intag av Citicoline sker en signifikant ökning av kolin- och uridinnivåerna i plasma, följt av en mängd positiva effekter, särskilt på dopaminsystemet. Studier visar att uridin ökar dopaminfrisättningen och ökar dopaminreceptortätheten. Som vi nu vet främjar höga dopaminnivåer uppmärksamhet, motivation och ökad minneskapacitet. Citicoline har därför unika egenskaper, och när det tas i kombination med ett tillskott av Uridine och DHA (en förening som finns i fiskolja) blir det en mycket kraftfull nootropisk substans i vår arsenal.
Alpha GPC
Alpha GPC, eller kolinalfoscerat, är en metabolit av Citicoline till vilken en acetylgrupp har lagts till, vilket gör den mer lipofil (fettlöslig) och därför lättare kan passera blod-hjärnbarriären. Av alla kolinkällor som tas upp i den här artikeln är det den mest biotillgängliga och effektiva, och den har intressanta egenskaper som andra kolinkällor inte har. Det ökar produktionen av GH (tillväxthormon) och den fysiska prestationsförmågan, skyddar hjärnan från vissa former av minnesförlust i vissa djurstudier och ökar frisättningen av dopamin och serotonin. Det ökar också syntesen av GABA, en hämmande neurotransmittor.
Det bör nämnas att Alpha GPC är en mycket effektiv prekursor av acetylkolin och att det därför i höga doser finns en risk för hyperkolinerga tillstånd. Även om det inte är farligt har det rapporterats att för höga nivåer av acetylkolin i hjärnan har motsatt effekt och orsakar mentala störningar, trötthet och förvirring. Denna kolinkälla kan vara mycket effektiv om den används med måtta.
Kolinbitartrat och -citrat
Efter lecitin är detta de mest bekväma och lättillgängliga formerna av kolin. De förskrivs ofta till personer med steatos (fettlever), hepatit och cirros och i allmänhet för att stödja levern och dess metaboliska funktioner.
Konsumenter har rapporterat olika och heterogena effekter, som med alla tillskott, men forskarna är benägna att tro att saltbitartrat och saltcitrat har identiska effekter. Kost (med eller utan kolinbrist), sömnkvalitet, humör och fysisk aktivitet är faktorer som varierar från dag till dag och som kan påverka svaret på kolin.
Kolinbitartrat och -citrat kan vara ett effektivt val för alla som vill dra nytta av kolins “avgiftande” egenskaper, men de är definitivt inte de bästa lösningarna för att förbättra minnet och hjärnans funktion. En studie från 2016 visade att kolinbitartrat inte är effektivt för att förbättra minnet hos friska unga vuxna. Vi rekommenderar att du istället använder Citicoline eller Alpha GPC.
Lecitin
Lecitin är den naturligaste formen av kolin, som vanligtvis erhålls från soja- eller solrosfrön, och ger en unik form, fosfatidylkolin.
Fosfatidylkolin är ett intressant tillskott i sin egen rätt; det fungerar inte bara som en föregångare till kolin utan spelar också en roll för cellmembranens integritet genom att donera sina komponenter till fosfolipidskiktet i hjärncellernas membran.
Även om det är den minst potenta formen av kolin kan man använda en högre dos för att uppnå en liknande effekt som andra former av kolin. Den innehåller också ett antal andra mindre viktiga fosfatidylgrupper (inklusive fosfatidylinositol) som, även om de också är fördelaktiga, bidrar lite till den nootropa effekten av intresse. Kort sagt, det är nödvändigt att komplettera med en högre dos än Citicoline eller Alpha GPC och effekterna kanske inte är av samma intensitet.
Dess biotillgänglighet är god, men den ökar inte acetylkolinnivåerna som Citicoline eller Alpha GPC. Män bör inte heller äta sojalecitin, eftersom det innehåller fytoöstrogener och sänker testosteronnivåerna. Sojalecitin kan köpas på apotek, men det finns också i stormarknader. Akta dig dock för billigt sojalecitin, eftersom det ofta kommer från genetiskt modifierade sojabönor.
DMAE
DMAE verkar kunna öka acetylkolinsyntesen och förbättra den fysiska prestandan och vakenheten samt påverka humöret positivt hos friska frivilliga, vilket gör det till ett utmärkt exempel på en nootropic.
Även om det ser bra ut på pappret har det dock aldrig varit särskilt effektivt för att förbättra kognitionen sedan det först marknadsfördes på 1960-talet som en behandling för ADHD (under namnet Deaner), och en studie nämner att det till och med kan fungera som ett antikolinergiskt medel. Deaner drogs sedan tillbaka från marknaden på 1980-talet på grund av bristande effektivitet. Vårt råd är att använda nootropiska medel som har visat mer betydande effekter, som Alpha GPC och Centrophenoxine, en derivatmolekyl som liknar DMAE.
Centrofenoxin
Även om centrofenoxin (eller meclofenoxat) inte är en renodlad prekursor eller källa till kolin är det ett effektivt kolinergiskt tillägg som ofta används till patienter med demens, särskilt i Ryssland och länder i det forna Sovjetunionen. Det är en förbättrad version av DMAE och har visat sig förbättra minnet, uppmärksamheten och de kognitiva förmågorna hos unga och gamla laboratoriemöss, vilket är anmärkningsvärt med tanke på att det är svårt att hitta ämnen som har effekt även hos unga individer.
Förutom att det förbättrar frisättningen av acetylkolin bromsar det också ackumuleringen av lipofuscin, som tros vara en av orsakerna till Alzheimers sjukdom.
Acetyl-karnitin
Acetyl-L-karnitin, mer känt som ALCAR, har flera effekter på hjärnan som är mer omfattande och intressanta än enkelt L-karnitin (en substans med liknande namn men som skiljer sig från kolin), vilket tyder på att acetylgruppen spelar en central roll för effektiviteten hos detta tillskott, både för att dess acetylgrupp kan doneras till bildandet av acetylkolin och för att det gör karnitin mer lipofilt och därför kan passera blod-hjärnbarriären och leverera sina positiva egenskaper till hjärnan.
Det är känt för att öka NGF-nivåerna (nervtillväxtfaktor), mitokondriell funktion och vakenhet hos friska och äldre personer. ALCAR ökar syntesen av serotonin och noradrenalin i hjärnbarken och hippocampus, ett område i hjärnan som är avgörande för minnet och humöret.
Fosfatidylserin
Även om fosfatidylserin inte i strikt mening är en kolinprekursor, tas det ofta tillsammans med ALCAR, en acetylgruppdonator, och dessa två kosttillskott kan indirekt bidra till metylering och acetylkolinbildning.
Den har egenskapen att minska kortisolnivåerna och stress, särskilt efter långvarigt tillskott. Studier om rumsligt (eller “utforskande”) minne hos friska frivilliga har varit oklara, men när det gäller ADHD är resultaten mycket mer övertygande och visar på en betydande effektivitet. Fosfatidylserin är en viktig del av nervcellsmembranet, och proportionen av fosfatidylserin, fosfatidyletanolamin och fosfatidylkolin avgör dess totala kvalitet.
Vilket tillägg ska du välja?
Om du är ny i nootropicsvärlden eller inte vill “pilla” med doser är Ultracholine Essentials en av de bästa produkterna, eftersom den kombinerar olika ämnen som är involverade i acetylkolinbildningen, inklusive Citicoline och Uridine, plus små doser av Uperzine A. Med tanke på att produkten måste tas cykliskt eller varannan dag är förhållandet mellan pris och kvalitet utmärkt.
Om du är ung, redan äter kolinhaltig mat och inte planerar att använda racetamer, kan ALCAR vara tillräckligt om du är ung och redan äter kolinhaltig mat. I allmänhet är ALCAR-tillskott alltid en bra idé, eftersom det har en mängd olika nootropa verkningsmekanismer. Om du överväger att kombinera kolin med en racetam eller om du tror att du har kolinbrist behöver du Alpha GPC eller Citicoline. Alpha GPC är något effektivare och tenderar att ge mindre depressiva effekter vid medelhöga till höga doser än Citicoline, men Citicoline har särskilda fördelar och synergier med andra föreningar som måste beaktas om du också planerar att komplettera med Uridine och DHA (den så kallade “Mr. Happy Stack”, men vi återkommer till det i en annan artikel).
Om du är över 45 år, eller om budgeten inte är ett problem, kan Centrephenoxin vara en bra idé, eftersom det har unika egenskaper som andra kolinkällor inte har, och är förmodligen det bästa tillskottet för en ren kognitiv effekt.