La colina es probablemente uno de los suplementos de los que más se habla en la comunidad nootrópica por dos razones: en primer lugar, la acetilcolina desempeña un papel clave en la memoria y los procesos cognitivos; en segundo lugar, se sabe desde hace tiempo que los racetams (la familia más popular de nootrópicos, incluido el piracetam) funcionan con mayor eficacia cuando se toman en combinación con una fuente de colina.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial para la salud cognitiva y física. Se trata de una sustancia hidrosoluble (se disuelve en el agua y no en la grasa) que a veces se agrupa con otros complejos vitamínicos B (aunque no es una vitamina en sí misma, ya que el organismo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad por sí mismo) bajo el nombre de “vitamina J”.
Aislada originalmente como agente endógeno en la bilis del ganado, la colina se distribuye por todo el cuerpo, desde el hígado hasta el cerebro, donde desempeña diversas funciones. Sin embargo, se sabe que es el precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor que interviene en muchas funciones cognitivas, como la memoria y el control muscular, pero también en el estado de ánimo.
Las formas presentes de forma natural en el organismo -más conocidas como “sustancias endógenas”- suelen ser muy similares, si no idénticas, a las disponibles en forma de complementos alimenticios:
- CDP-Colina (también conocida como Citicolina)
- Alfa GPC (glicerofosfocolina)
- Colina (normalmente vendida como bitartrato de colina).
Esta última forma es la menos absorbida. En general, no es adecuado para el uso nootrópico, ya que no atraviesa la barrera hematoencefálica en cantidades suficientes para tener efectos pro-cognitivos.
La citicolina es en realidad el último paso bioquímico antes de la producción de fosfatidilcolina (un componente esencial de las membranas celulares), mientras que la alfa GPC es el paso inmediatamente posterior a la fosfatidilcolina. Vea también la guía de nootrópicos en España. A partir de ahí, se convierte en colina pura, luego en acetilcolina o betaína. La figura siguiente da una idea del proceso metabólico de la colina. El GPC aparece en el centro, mientras que el CDP está en la esquina superior derecha.
Ahora, probablemente se pregunte cómo es que el Alfa GPC y la Citicolina son suplementos más efectivos que la colina pura (en sus diversas sales: bitartrato, citrato, etc.) si son formas que preceden a la colina en el proceso metabólico. ¿No debería ser más efectiva la colina al “saltarse” un paso?
La respuesta está en que estos precursores tienen ventajas que van más allá de la simple actividad de la colina. También tienen una mayor biodisponibilidad y capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica que la molécula de colina simple. Esto les permite saltarse muchos pasos metabólicos y actuar directamente en el cerebro aumentando los niveles de acetilcolina más que la propia colina.
Propiedades y beneficios
Sin duda, y como confirman varios estudios, las personas de edad avanzada son las que más se benefician de los suplementos de colina. El deterioro de la memoria causado por el envejecimiento es un problema complejo, al que contribuyen muchos factores. Sin embargo, ahora sabemos que los bajos niveles de acetilcolina son la causa (o una de las causas) de enfermedades neurológicas comúnmente asociadas a la vejez, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Mediante la administración de suplementos de colina, se pueden mitigar los efectos del deterioro mental y frenar la progresión de la enfermedad.
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La colina también es muy útil para reducir el tiempo de recuperación después de un ataque al corazón, y algunos estudios apoyan el uso de Citicolina y Alfa GPC para este propósito.
Sin embargo, algunos estudios muestran beneficios incluso en personas sanas. Desgraciadamente, esto está mucho menos estudiado, ya que los investigadores están principalmente (y con razón) interesados en encontrar curas para las enfermedades neurológicas, más que en mejorar las capacidades cognitivas de los jóvenes sanos. Dicho esto, un estudio demostró que la GPC Alfa mejoraba algunas medidas cognitivas en adultos jóvenes de forma comparable a la cafeína, aunque el estudio se centró más en el aspecto atlético y sólo secundariamente en el aspecto cognitivo. Otro estudio examinó el efecto de la citicolina en 24 individuos sanos. Según este estudio, la citicolina mejoró el rendimiento cognitivo, especialmente en personas con una línea de base baja o media (por línea de base se entiende el rendimiento cognitivo antes del uso de la sustancia). Por último, el donepezilo, un inhibidor de la acetilcolinesterasa (un tipo de sustancia colinérgica de la que hablaremos más adelante), aumentó algunas medidas de memoria y aprendizaje en adultos jóvenes.
Curiosamente, la colina también desempeña un papel en la salud corporal y el rendimiento físico. En efecto, la colina es esencial para la desintoxicación y el buen funcionamiento del hígado, que es el primer órgano que muestra síntomas negativos en caso de carencia nutricional. Pero la deficiencia de colina también está relacionada con ciertas enfermedades autoinmunes. En los casos en los que el sistema inmunitario ataca los receptores neuromusculares de acetilcolina (cuyos síntomas incluyen la disminución de las habilidades motoras, temblores, fatiga y pérdida de tono muscular), es importante empezar a tomar un suplemento de colina.
Alimentos que contienen Colina
La ingesta diaria recomendada es de 350-600 mg. La colina está presente en cantidades razonables en muchos alimentos, siendo las fuentes más comunes los huevos, los cacahuetes, las espinacas y la remolacha. Sin embargo, la forma de colina que se encuentra en los alimentos no atraviesa suficientemente la barrera hematoencefálica, por lo que incluso el consumo de grandes cantidades de huevos o cacahuetes no proporcionará los beneficios cognitivos de las formas de colina especialmente diseñadas, como el Alfa GPC, la CDP-colina y la centrofenoxina.
A pesar de ello, la colina también es importante para la salud física. Por ello, incluso las personas más sedentarias, los vegetarianos, los ancianos y las personas con una dieta deficiente deberían empezar a tomar suplementos de colina. Quienes consumen muchos alimentos procesados (aperitivos, embutidos, bebidas azucaradas o sin azúcar, queso en lata, fruta no ecológica) también se beneficiarán de un suplemento de colina.
Combinaciones sinérgicas
La colina se asocia a menudo con el Piracetam u otros racetams, ya que se supone que éstos “consumen” mucha colina, que debe ser complementada con un precursor de colina.
Algunas personas informan de dolores de cabeza cuando toman Piracetam sin colina. Lo que sabemos con certeza es que un estudio ha demostrado que la combinación de Piracetam y Citicolina es mucho más eficaz que cualquiera de las dos sustancias tomadas por separado.
Además, otro estudio con roedores demostró que el Piracetam aumenta la densidad de los receptores muscarínicos (receptores de tipo colinérgico), lo que, según el autor, “podría explicar los efectos positivos de la combinación de colina y Piracetam en pacientes de edad avanzada y en estudios con animales sobre la vejez”. Sin embargo, el estudio demostró que este proceso sólo se produce en las personas mayores y, por tanto, no explica por qué muchas personas (incluso jóvenes) necesitan suplementos de colina cuando toman racetams.
Algunas personas mencionan la fatiga y la niebla mental con el Aniracetam y el Piracetam, pero esto suele ser causado por una dosis inicial demasiado alta de estos dos compuestos (las dosis reportadas en Internet son ejemplos de la literatura, pero en realidad cada individuo tiene su propia dosis ideal). Además, también podría deberse a una característica “relajante” del Aniracetam, en contraposición a una característica más estimulante del Piracetam. Esto puede explicar por qué algunos usuarios han optado por tomar Aniracetam sin colina.
El noopept, en cambio, no requiere una fuente de colina. El noopept es un péptido neurogénico que estimula la producción de NGF y BDNF -dos factores neurogénicos que estimulan el crecimiento neuronal- y no tiene ningún efecto sobre la acetilcolina. Esto no significa que tomar colina con Noopept sea malo, todo lo contrario, pero no es estrictamente necesario.
Cómo tomar colina
En general, para obtener el máximo efecto, la colina debe tomarse una hora antes del piracetam. De los suplementos de colina mencionados en este artículo, la citicolina, el bitartrato de colina y el ALCAR deben tomarse con el estómago vacío, mientras que el Alfa GPC, la lecitina, la fosfatidilserina, el DMAE y la centrofenoxina deben tomarse con el estómago vacío.
Una pregunta frecuente es con qué frecuencia hay que tomarlas o en qué momento del día.
Como ocurre con la mayoría de los suplementos, es indiferente cómo se distribuyen las dosis, pero se recomienda que las fuentes de colina se tomen por la mañana o a primera hora de la tarde como muy tarde, ya que los niveles elevados de acetilcolina antes de acostarse interfieren con la fase de sueño de ondas lentas que es necesaria para la consolidación de la memoria.
Algunos usuarios pueden optar por tomar Piracetam dos veces al día, y Colina una o dos veces al día. Para quienes son especialmente sensibles al efecto de la colina, nuestro consejo es que no la tomen todos los días, sino en días alternos.
Después de haber dado algunas informaciones generales sobre la colina, veamos ahora las diferencias entre las formas comunes de colina.
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CDP-Colina (Citicolina)
La CDP-Colina es la única fuente de colina que también funciona como precursor de la citidina, un compuesto similar a la uridina, una sustancia que se ha hecho popular en la comunidad nootrópica y que ha servido de base para la pila “Mr. Happy” (más sobre esto en otro artículo) y como inspiración para muchos entusiastas de los nootrópicos. Esto se debe a que la uridina tiene importantes efectos beneficiosos sobre los receptores de dopamina.
Tras la toma de citicolina, se produce un aumento significativo de los niveles plasmáticos de colina y uridina, seguido de una plétora de efectos beneficiosos, especialmente en el sistema dopaminérgico. Los estudios indican que la uridina incrementa la liberación de dopamina y aumenta la densidad de los receptores de dopamina. Como sabemos ahora, los niveles elevados de dopamina favorecen la atención, la motivación y el aumento de la capacidad de memoria. Por lo tanto, la citicolina tiene propiedades únicas, y cuando se toma en combinación con un suplemento de Uridina y DHA (un compuesto que se encuentra en el aceite de pescado), se convierte en un nootrópico muy potente en nuestro arsenal.
Alfa GPC
La alfa GPC, o alfoscerato de colina, es un metabolito de la citicolina al que se le ha añadido un grupo acetilo, lo que la hace más lipofílica (soluble en grasa) y, por tanto, capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad. De todas las fuentes de colina consideradas en este artículo, es la más biodisponible y eficaz, y tiene propiedades interesantes que otras fuentes de colina no tienen. Aumenta la producción de GH (hormona del crecimiento) y el rendimiento físico, protege el cerebro de algunas formas de amnesia en algunos estudios con animales y aumenta la liberación de dopamina y serotonina. También aumenta la síntesis de GABA, un neurotransmisor inhibidor.
Hay que mencionar que la alfa GPC es un precursor muy eficaz de la acetilcolina y, por tanto, a dosis elevadas, conlleva un riesgo de estados hipercolinérgicos. Aunque no hay nada peligroso en ello, se ha informado de que unos niveles demasiado altos de acetilcolina en el cerebro tienen el efecto contrario al deseado, provocando trastornos mentales, fatiga y confusión. Utilizada con moderación, esta fuente de colina puede ser muy eficaz.
Bitartrato y citrato de colina
Después de la lecitina, son las formas de colina más convenientes y fáciles de conseguir. Suelen recetarse a personas con esteatosis (hígado graso), hepatitis y cirrosis, y en general para favorecer el hígado y sus funciones metabólicas.
Los consumidores han informado de efectos diferentes y heterogéneos, como con cualquier suplemento, pero los investigadores se inclinan a pensar que el bitartrato de sal y el citrato de sal tienen efectos idénticos. La dieta (con o sin carencia de colina), la calidad del sueño, el estado de ánimo al despertar y el nivel de actividad física son factores que varían de un día a otro y pueden influir en la respuesta a la colina.
Dicho esto, el bitartrato y el citrato de colina pueden ser una opción eficaz para quien quiera beneficiarse de las propiedades “desintoxicantes” de la colina, pero no son ciertamente las mejores soluciones para mejorar la memoria y la función cerebral. Un estudio de 2016 demostró que el bitartrato de colina no es eficaz para mejorar la memoria en adultos jóvenes sanos. Recomendamos usar Citicolina o Alfa GPC en su lugar.
Lecitina
La lecitina es la forma más natural de colina, que suele obtenerse de las semillas de soja o girasol, y proporciona una forma única, la fosfatidilcolina.
La fosfatidilcolina es un suplemento interesante por sí mismo; no sólo actúa como precursor de la colina, sino que también desempeña un papel en la integridad de las membranas celulares al donar sus componentes a la capa de fosfolípidos de las membranas de las células cerebrales.
Aunque es la forma menos potente de colina, puede utilizarse una dosis más alta para conseguir un efecto similar al de otras formas de colina. También contiene otros grupos fosfatidilos menos esenciales (incluido el fosfatidilinositol) que, aunque también son beneficiosos, contribuyen poco al efecto nootrópico de interés. En resumen, es necesario suplementar a una dosis más alta que la Citicolina o el Alfa GPC y los efectos pueden no ser de la misma intensidad.
Su biodisponibilidad es buena, pero no aumenta los niveles de acetilcolina como la Citicolina o el Alfa GPC. Los hombres tampoco deben consumir lecitina de soja, ya que contiene fitoestrógenos y reduce los niveles de testosterona. La lecitina de soja puede comprarse en las farmacias, pero también puede encontrarse en los supermercados. Sin embargo, hay que tener cuidado con la lecitina de soja barata, ya que a menudo procede de semillas de soja modificadas genéticamente.
DMAE
El DMAE parece ser capaz de aumentar la síntesis de acetilcolina y mejorar el rendimiento físico y el estado de alerta, además de afectar positivamente al estado de ánimo en voluntarios sanos, lo que lo convierte en un ejemplo perfecto de nootrópico.
Sin embargo, aunque sobre el papel puede parecer muy bueno, nunca ha sido especialmente eficaz para mejorar la cognición desde que se comercializó por primera vez en la década de 1960 como tratamiento para el TDAH (bajo el nombre de Deaner), y un estudio menciona que puede incluso actuar como anticolinérgico. El deaner fue retirado del mercado en los años 80 por su falta de eficacia. Nuestro consejo es utilizar nootrópicos que han demostrado efectos más significativos, como el Alfa GPC y la Centrofenoxina, una molécula derivada similar al DMAE.
Centrofenoxina
Aunque no es estrictamente un precursor o una fuente de colina, la centrofenoxina (o meclofenoxato) es un suplemento colinérgico eficaz que se utiliza a menudo en pacientes con demencia, sobre todo en Rusia y los países de la antigua Unión Soviética. Una versión mejorada del DMAE, se ha descubierto que mejora la memoria, la atención y las capacidades cognitivas en ratones de laboratorio jóvenes y viejos, lo cual es notable dado que es difícil encontrar sustancias que tengan efecto incluso en sujetos jóvenes.
Además de mejorar la liberación de acetilcolina, también frena la acumulación de lipofuscina, que se cree que es una de las causas de la enfermedad de Alzheimer.
Acetil L-Carnitina
La acetil L-carnitina, más conocida como ALCAR, tiene varios efectos sobre la salud del cerebro que son más sustanciales e interesantes que la simple L-carnitina (una sustancia con un nombre similar pero diferente de la colina), lo que sugiere que el grupo acetil desempeña un papel central en la eficacia de este suplemento tanto porque permite que su grupo acetilo sea donado a la formación de acetilcolina, como porque hace que la carnitina sea más lipofílica y, por tanto, capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y aportar sus propiedades beneficiosas al cerebro.
Se sabe que aumenta los niveles de NGF (factor de crecimiento nervioso), así como la función mitocondrial y el estado de alerta en sujetos sanos y de edad avanzada. Tomar ALCAR aumenta la síntesis de serotonina y norepinefrina en el córtex y el hipocampo, una zona del cerebro crucial para la memoria y el estado de ánimo.
Fosfatidilserina
Aunque no es estrictamente un precursor de la colina, la fosfatidilserina se toma a menudo junto con el ALCAR, un donante de grupos acetilos, y estos dos suplementos pueden contribuir indirectamente a la metilación y a la formación de acetilcolina.
Tiene la propiedad de reducir los niveles de cortisol y el estrés, especialmente después de una suplementación a largo plazo. Los estudios sobre la memoria espacial (o “exploratoria”) en voluntarios sanos no han sido concluyentes, pero contra el TDAH, los resultados son mucho más concluyentes y muestran una eficacia significativa. La fosfatidilserina es una parte importante de la membrana de las células nerviosas, y la proporción de fosfatidilserina, fosfatidiletanolamina y fosfatidilcolina determina su calidad general.
¿Qué suplemento elegir?
Si eres nuevo en el mundo de los nootrópicos o no quieres tener que “juguetear” con las dosis, Ultracholine Essentials es uno de los mejores productos, ya que combina varias sustancias que intervienen en la formación de acetilcolina, como la citicolina y la uridina, además de pequeñas dosis de uperzina A. Teniendo en cuenta que el producto debe tomarse cíclicamente o cada dos días, la relación calidad/precio es excelente.
Volviendo a las sustancias individuales, si eres joven, ya comes alimentos que contienen colina y no planeas usar racetams, el ALCAR puede ser suficiente. En general, la suplementación con ALCAR es siempre una buena idea, ya que tiene una variedad de mecanismos de acción nootrópicos. Si está considerando combinar la colina con un racetam, o si cree que tiene una deficiencia de colina, necesitará Alfa GPC o Citicolina. La alfa GPC es un poco más efectiva y tiende a causar menos efectos depresivos en dosis medias y altas que la Citicolina, pero la Citicolina tiene beneficios particulares y sinergias con otros compuestos que deben ser considerados si usted también está planeando complementar con Uridina y DHA (el llamado “Mr. Happy Stack”, pero volveremos a eso en otro artículo).
Si tiene más de 45 años, o si el presupuesto no es un problema, Centrephenoxin podría ser una buena idea, ya que tiene características únicas que otras fuentes de colina no tienen, y es probablemente el mejor suplemento para usar para un efecto pro-cognitivo puro.