La choline est probablement l’un des compléments les plus discutés dans la communauté nootropique, et ce pour deux raisons : premièrement, l’acétylcholine joue un rôle clé dans la mémoire et les processus cognitifs ; deuxièmement, on sait depuis longtemps que les racétams (la famille la plus populaire de nootropiques, y compris le piracétam) fonctionnent plus efficacement lorsqu’ils sont pris en combinaison avec une source de choline.
Qu’est-ce que la Choline ?
La choline est un nutriment essentiel pour la santé cognitive et physique. Il s’agit d’une substance hydrosoluble (elle se dissout dans l’eau plutôt que dans les graisses) qui est parfois regroupée avec d’autres complexes de vitamines B (bien qu’il ne s’agisse pas d’une vitamine à proprement parler, l’organisme étant capable d’en synthétiser une petite quantité par lui-même) sous le nom de “vitamine J”.
Isolée à l’origine comme agent endogène dans la bile des bœufs, la choline est distribuée dans tout l’organisme, du foie au cerveau, où elle remplit diverses fonctions. Cependant, on sait qu’elle est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans de nombreuses fonctions cognitives, notamment la mémoire et le contrôle musculaire, mais aussi l’humeur.
Les formes naturellement présentes dans le corps – mieux connues sous le nom de “substances endogènes” – sont souvent très similaires, voire identiques, à celles disponibles sous forme de compléments alimentaires :
- CDP-Choline (également connu sous le nom de Citicoline)
- Alpha GPC (glycérophosphocholine)
- Choline (généralement vendue sous forme de bitartrate de choline).
Cette dernière forme est la moins absorbée. Il n’est généralement pas adapté à une utilisation nootropique car il ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique en quantité suffisante pour avoir des effets pro-cognitifs.
La citicoline est en fait la dernière étape biochimique avant la production de la phosphatidylcholine (un composant essentiel des membranes cellulaires), tandis que l’Alpha GPC est l’étape qui suit immédiatement la phosphatidylcholine. Voir également le guide des nootropiques en France. A partir de là, elle devient de la choline pure, puis de l’acétylcholine ou de la bétaïne. La figure ci-dessous permet de se faire une idée du processus métabolique de la choline. Le GPC apparaît au centre, tandis que le CDP se trouve dans le coin supérieur droit.
Maintenant, vous vous demandez probablement comment il se fait que l’Alpha GPC et la Citicoline soient des suppléments plus efficaces que la choline pure (dans ses différents sels : bitartrate, citrate, etc.) si ce sont des formes qui précèdent la choline dans le processus métabolique ? La choline ne devrait-elle pas être plus efficace en “sautant” une étape ?
La réponse réside dans le fait que ces précurseurs ont des avantages qui vont au-delà de la simple activité de la choline. Ils ont également une biodisponibilité et une capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique plus élevées que la simple molécule de choline. Cela leur permet de sauter de nombreuses étapes métaboliques et d’agir directement dans le cerveau en augmentant les niveaux d’acétylcholine plus que la choline proprement dite.
Propriétés et avantages
Sans aucun doute, et comme le confirment plusieurs études, les personnes d’un âge avancé sont celles qui bénéficient le plus d’une supplémentation en choline. Le déclin de la mémoire causé par le vieillissement est un problème complexe, dont les facteurs contributifs sont nombreux. Cependant, nous savons maintenant que de faibles niveaux d’acétylcholine sont la cause (ou l’une des causes) des maladies neurologiques communément associées à la vieillesse, telles que la démence et la maladie d’Alzheimer. En prenant un supplément de choline, les effets du déclin mental peuvent être atténués et la progression de la maladie ralentie.
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La choline est également très utile pour réduire le temps de récupération après une crise cardiaque, et certaines études soutiennent l’utilisation de la Citicoline et de l’Alpha GPC à cette fin.
Cependant, certaines études montrent des bénéfices même chez les personnes en bonne santé. Malheureusement, ce phénomène est beaucoup moins étudié, car les chercheurs s’intéressent principalement (et à juste titre) à la recherche de remèdes pour les maladies neurologiques, plutôt qu’à l’amélioration des capacités cognitives de jeunes gens en bonne santé. Cela dit, une étude a montré que l’Alpha GPC améliorait certaines mesures cognitives chez les jeunes adultes de manière comparable à la caféine, bien que l’étude se soit concentrée davantage sur l’aspect athlétique et seulement secondairement sur l’aspect cognitif. Une autre étude a examiné l’effet de la Citicoline chez 24 personnes en bonne santé. Selon cette étude, la Citicoline a amélioré les performances cognitives, en particulier chez les personnes ayant un niveau de base faible à moyen (par niveau de base, nous entendons les performances cognitives avant l’utilisation de la substance). Enfin, le donépézil, un inhibiteur de l’acétylcholinestérase (un type de substance cholinergique abordé plus loin), augmente certaines mesures de la mémoire et de l’apprentissage chez les jeunes adultes.
Il est intéressant de noter que la choline joue également un rôle dans la santé du corps et les performances physiques. En effet, la choline est essentielle à la détoxification et au bon fonctionnement du foie, qui est le premier organe à présenter des symptômes négatifs en cas de carence nutritionnelle. Mais la carence en choline est également liée à certaines maladies auto-immunes. Dans les cas où le système immunitaire attaque les récepteurs neuromusculaires de l’acétylcholine (dont les symptômes comprennent une diminution des capacités motrices, des tremblements, de la fatigue et une perte de tonus musculaire), il est important de commencer à prendre un supplément de choline.
Aliments contenant de la Choline
L’apport quotidien recommandé est de 350 à 600 mg. La choline est présente en quantités raisonnables dans de nombreux aliments, les sources les plus courantes étant les œufs, les cacahuètes, les épinards et les betteraves. Cependant, la forme de choline que l’on trouve dans les aliments ne traverse pas suffisamment la barrière hémato-encéphalique, de sorte que même en mangeant de grandes quantités d’œufs ou de cacahuètes, on n’obtiendra pas les avantages cognitifs des formes de choline spécialement conçues, comme l’Alpha GPC, la CDP-choline et la Centrophénoxine.
Malgré cela, la choline est également importante pour la santé physique. Ainsi, même les personnes les plus sédentaires, les végétariens, les personnes âgées et les personnes ayant une mauvaise alimentation doivent absolument commencer à se supplémenter en choline. Ceux qui consomment beaucoup d’aliments transformés (snacks, charcuterie, boissons sucrées ou sans sucre, fromages en boîte, fruits non bio) bénéficieront également d’un supplément de choline.
Combinaisons synergiques
La choline est souvent associée au Piracetam ou à d’autres racetams, car ces derniers sont censés ” consommer ” beaucoup de choline, qui doit être complétée par un précurseur de choline.
Certaines personnes signalent des maux de tête lorsqu’elles prennent du Piracetam sans choline. Ce dont nous sommes sûrs, c’est qu’une étude a montré que la combinaison de Piracétam et de Citicoline est beaucoup plus efficace que l’une ou l’autre des deux substances prise seule.
En outre, une autre étude sur les rongeurs a montré que le Piracétam augmente la densité des récepteurs muscariniques (récepteurs de type cholinergique), ce qui, selon l’auteur, “pourrait expliquer les effets positifs de l’association de la choline et du Piracétam chez les patients âgés et dans les études animales sur la vieillesse”. L’étude a toutefois montré que ce processus ne se produit que chez les personnes âgées et n’explique donc pas pourquoi de nombreuses personnes (même jeunes) ont besoin de suppléments de choline lorsqu’elles prennent des racétams.
Certaines personnes mentionnent de la fatigue et du brouillard mental avec l’Aniracétam et le Piracétam, mais cela est généralement causé par une dose initiale trop élevée de ces deux composés (les doses rapportées sur Internet sont des exemples tirés de la littérature, mais en réalité chaque individu a sa propre dose idéale). En outre, cela pourrait également être dû à une caractéristique “relaxante” de l’Aniracetam, par opposition à une caractéristique plus stimulante du Piracetam. Cela peut expliquer pourquoi certains utilisateurs ont choisi de prendre de l’Aniracétam sans choline.
Le Noopept, quant à lui, n’a pas besoin d’une source de choline. En effet, le Noopept est un peptide neurogène qui stimule la production de NGF et de BDNF – deux facteurs neurogéniques qui stimulent la croissance neuronale – et n’a aucun effet sur l’acétylcholine. Cela ne veut pas dire que la prise de choline avec le Noopept est mauvaise, bien au contraire, mais elle n’est pas strictement nécessaire.
Comment prendre la Choline
En général, pour un effet maximal, la choline doit être prise une heure avant le Piracétam. Parmi les compléments de choline mentionnés dans cet article, la Citicoline, le Bitartrate de choline et l’ALCAR doivent être pris à jeun, tandis que l’Alpha GPC, la Lécithine, la Phosphatidylsérine, le DMAE et la Centrophénoxine doivent être pris à jeun.
Une question fréquemment posée est de savoir combien de fois il faut en prendre, ou à quel moment de la journée.
Comme pour la plupart des compléments, la façon dont les doses sont réparties ne fait aucune différence, mais il est recommandé de prendre les sources de choline le matin ou au plus tard en début d’après-midi, car des niveaux élevés d’acétylcholine avant le coucher interfèrent avec la phase de sommeil lent qui est nécessaire à la consolidation de la mémoire.
Certains utilisateurs peuvent choisir de prendre du Piracétam deux fois par jour, et de la Choline une ou deux fois par jour. Pour ceux qui sont particulièrement sensibles à l’effet de la choline, notre conseil est de ne pas en prendre tous les jours mais tous les deux jours.
Après avoir donné des informations générales sur la choline, voyons maintenant les différences entre les formes courantes de choline.
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CDP-Choline (Citicoline)
La CDP-Choline est la seule source de choline à fonctionner également comme précurseur de la cytidine, un composé similaire à l’uridine, une substance qui est devenue populaire dans la communauté nootropique et qui a servi de base à la pile “Mr. Happy” (plus d’informations à ce sujet dans un autre article) et d’inspiration pour de nombreux amateurs de nootropie. Cela est dû au fait que l’uridine a des effets bénéfiques importants sur les récepteurs dopaminergiques.
Après la prise de Citicoline, on observe une augmentation significative des taux plasmatiques de choline et d’uridine, suivie d’une pléthore d’effets bénéfiques, notamment sur le système dopaminergique. Des études indiquent que l’uridine augmente la libération de dopamine et accroît la densité des récepteurs dopaminergiques. Comme nous le savons maintenant, des niveaux élevés de dopamine favorisent l’attention, la motivation et une capacité accrue de mémorisation. La Citicoline a donc des propriétés uniques, et lorsqu’elle est prise en combinaison avec un supplément d’Uridine et de DHA (un composé présent dans l’huile de poisson), elle devient un nootrope très puissant dans notre arsenal.
Alpha GPC
L’alpha GPC, ou choline alphoscérate, est un métabolite de la Citicoline auquel a été ajouté un groupe acétyle, ce qui le rend plus lipophile (liposoluble), et donc capable de traverser plus facilement la barrière hémato-encéphalique. De toutes les sources de choline considérées dans cet article, c’est la plus biodisponible et la plus efficace, et elle possède des propriétés intéressantes que les autres sources de choline n’ont pas. Il augmente la production de GH (hormone de croissance) et les performances physiques, protège le cerveau de certaines formes d’amnésie dans certaines études animales et augmente la libération de dopamine et de sérotonine. Il augmente également la synthèse du GABA, un neurotransmetteur inhibiteur.
Il convient de mentionner que l’Alpha GPC étant un précurseur très efficace de l’acétylcholine, il comporte, à fortes doses, un risque d’états hypercholinergiques. Bien qu’il n’y ait rien de dangereux à son sujet, il est rapporté que des niveaux trop élevés d’acétylcholine dans le cerveau ont l’effet inverse de celui désiré, provoquant des troubles mentaux, de la fatigue et de la confusion. Utilisée avec modération, cette source de choline peut être très efficace.
Bitartrate et citrate de choline
Après la lécithine, ce sont les formes de choline les plus pratiques et les plus facilement disponibles. Elles sont souvent prescrites aux personnes souffrant de stéatose (foie gras), d’hépatite et de cirrhose, et généralement pour soutenir le foie et ses fonctions métaboliques.
Les consommateurs ont fait état d’effets différents et hétérogènes, comme c’est le cas pour tout supplément, mais les chercheurs sont enclins à penser que le bitartrate et le citrate de sel ont des effets identiques. Le régime alimentaire (carencé ou non en choline), la qualité du sommeil, l’humeur au réveil et le niveau d’activité physique sont autant de facteurs qui varient d’un jour à l’autre et peuvent influencer la réponse à la choline.
Cela dit, le bitartrate et le citrate de choline peuvent être un choix efficace pour quiconque souhaite bénéficier des propriétés “détoxifiantes” de la choline, mais ils ne sont certainement pas les meilleures solutions pour améliorer la mémoire et les fonctions cérébrales. Une étude de 2016 a montré que le bitartrate de choline n’est pas efficace pour améliorer la mémoire chez les jeunes adultes en bonne santé. Nous recommandons plutôt d’utiliser la Citicoline ou l’Alpha GPC.
Lécithine
La lécithine est la forme la plus naturelle de choline, généralement obtenue à partir de graines de soja ou de tournesol, et fournit une forme unique, la phosphatidylcholine.
La phosphatidylcholine est un complément intéressant en soi ; elle agit non seulement comme un précurseur de la choline mais joue également un rôle dans l’intégrité des membranes cellulaires en faisant don de ses composants à la couche de phospholipides des membranes des cellules cérébrales.
Bien qu’il s’agisse de la forme de choline la moins puissante, une dose plus élevée peut être utilisée pour obtenir un effet similaire aux autres formes de choline. Il contient également un certain nombre d’autres groupes phosphatidyl moins essentiels (dont le phosphatidylinositol) qui, bien qu’également bénéfiques, contribuent peu à l’effet nootrope qui nous intéresse. En bref, il est nécessaire de se supplémenter à une dose plus élevée que la Citicoline ou l’Alpha GPC et les effets peuvent ne pas être de la même intensité.
Sa biodisponibilité est bonne, mais il n’augmente pas les niveaux d’acétylcholine comme la Citicoline ou l’Alpha GPC. Les hommes ne doivent pas non plus consommer de lécithine de soja, car elle contient des phytoestrogènes et réduit le taux de testostérone. La lécithine de soja s’achète en pharmacie, mais on la trouve aussi parfois dans les supermarchés. Méfiez-vous toutefois de la lécithine de soja bon marché, car elle est souvent dérivée de soja génétiquement modifié.
DMAE
Le DMAE semble être capable d’augmenter la synthèse de l’acétylcholine et d’améliorer les performances physiques et la vigilance, ainsi que d’agir positivement sur l’humeur chez des volontaires sains, ce qui en fait un parfait exemple de nootropique.
Cependant, bien qu’il puisse sembler excellent sur le papier, il n’a jamais été particulièrement efficace pour améliorer la cognition depuis sa commercialisation dans les années 1960 comme traitement du TDAH (sous le nom de Deaner), et une étude mentionne qu’il pourrait même agir comme un anticholinergique. Le Deaner a ensuite été retiré du marché dans les années 1980 en raison de son manque d’efficacité. Notre conseil est d’utiliser des nootropiques qui ont montré des effets plus significatifs, comme l’Alpha GPC et la Centrophénoxine, une molécule de dérivation similaire au DMAE.
Centrephénoxine
Bien qu’il ne s’agisse pas strictement d’un précurseur ou d’une source de choline, la Centrophénoxine (ou Meclofenoxate) est un complément cholinergique efficace souvent utilisé chez les patients souffrant de démence, notamment en Russie et dans les pays de l’ancienne Union soviétique. Version améliorée du DMAE, il a été constaté qu’il améliorait la mémoire, l’attention et les capacités cognitives chez des souris de laboratoire jeunes et âgées, ce qui est remarquable étant donné qu’il est difficile de trouver des substances ayant un effet même chez les jeunes sujets.
En plus d’améliorer la libération d’acétylcholine, il ralentit également l’accumulation de lipofuscine, qui serait l’une des causes de la maladie d’Alzheimer.
Acétyl L-Carnitine
L’acétyl-L-carnitine, plus connue sous le nom d’ALCAR, a plusieurs effets sur la santé du cerveau, plus substantiels et intéressants que la simple L-carnitine (une substance au nom similaire mais différente de la choline), ce qui suggère que le groupe acétyle joue un rôle central dans l’efficacité de ce supplément, à la fois parce qu’il permet à son groupe acétyle d’être donné à la formation de l’acétylcholine, et parce qu’il rend la carnitine plus lipophile, et donc capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’apporter ses propriétés bénéfiques au cerveau.
Il est connu pour augmenter les niveaux de NGF (facteur de croissance nerveuse), ainsi que la fonction mitochondriale et la vigilance chez les sujets sains et âgés. La prise d’ALCAR augmente la synthèse de sérotonine et de noradrénaline dans le cortex et l’hippocampe, une zone du cerveau cruciale pour la mémoire et l’humeur.
Phosphatidylsérine
Bien qu’il ne s’agisse pas à proprement parler d’un précurseur de choline, la phosphatidylsérine est souvent prise en même temps que l’ALCAR, un donneur de groupe acétyle, et ces deux compléments peuvent indirectement contribuer à la méthylation et à la formation d’acétylcholine.
Il a la propriété de réduire le taux de cortisol et le stress, notamment après une supplémentation à long terme. Les études sur la mémoire spatiale (ou “exploratoire”) chez les volontaires sains n’ont pas été concluantes, mais contre le TDAH, les résultats sont beaucoup plus concluants et montrent une efficacité significative. La phosphatidylsérine constitue une partie importante de la membrane des cellules nerveuses ; et la proportion de phosphatidylsérine, de phosphatidyléthanolamine et de phosphatidylcholine détermine sa qualité globale.
Quel supplément choisir ?
Si vous êtes nouveau dans le monde des nootropiques ou si vous ne voulez pas avoir à “bricoler” avec les dosages, Ultracholine Essentials est l’un des meilleurs produits, car il combine diverses substances impliquées dans la formation de l’acétylcholine, notamment la Citicoline et l’Uridine, en plus de petites doses d’Uperzine A. Si l’on considère que le produit doit être pris de manière cyclique ou tous les deux jours, le rapport qualité/prix est excellent.
Pour en revenir aux substances prises individuellement, si vous êtes jeune, que vous consommez déjà des aliments contenant de la choline et que vous ne prévoyez pas d’utiliser des racetams, l’ALCAR peut être suffisant. En général, la supplémentation en ALCAR est toujours une bonne idée, car il a une variété de mécanismes d’action nootropiques. Si vous envisagez de combiner la choline avec un racetam, ou si vous pensez avoir une carence en choline, vous aurez besoin d’Alpha GPC ou de Citicoline. L’Alpha GPC est légèrement plus efficace et a tendance à provoquer moins d’effets dépressifs à des doses moyennes à élevées que la Citicoline, mais la Citicoline présente des avantages particuliers et des synergies avec d’autres composés qui doivent être pris en compte si vous prévoyez également de vous supplémenter en Uridine et en DHA (le fameux “Mr. Happy Stack”, mais nous y reviendrons dans un autre article).
Si vous avez plus de 45 ans, ou si le budget n’est pas un problème, le Centrephenoxin pourrait être une bonne idée, car il possède des caractéristiques uniques que les autres sources de choline n’ont pas, et c’est probablement le meilleur complément à utiliser pour un effet pro-cognitif pur.