Choline is waarschijnlijk een van de meest besproken supplementen in de nootropische gemeenschap om twee redenen: ten eerste speelt acetylcholine een sleutelrol in het geheugen en cognitieve processen; ten tweede is het al lang bekend dat racetams (de meest populaire familie van nootropica, waaronder piracetam) effectiever werken wanneer ze worden ingenomen in combinatie met een cholinebron.
Wat is Choline?
Choline is een essentiële voedingsstof voor cognitieve en lichamelijke gezondheid. Het is een in water oplosbare stof (die eerder in water dan in vet oplost) die soms met andere vitamine B-complexen wordt gegroepeerd (hoewel het op zichzelf geen vitamine is, aangezien het lichaam in staat is zelf een kleine hoeveelheid aan te maken) onder de naam “vitamine J”.
Oorspronkelijk geïsoleerd als een endogene stof in de gal van runderen, wordt choline door het hele lichaam verspreid, van de lever tot de hersenen, waar het verschillende functies vervult. Wel is bekend dat het de precursor is van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij vele cognitieve functies, waaronder geheugen en spiercontrole, maar ook stemming.
De vormen die van nature in het lichaam aanwezig zijn – beter bekend als “endogene stoffen” – zijn vaak zeer vergelijkbaar, zo niet identiek, met die welke in de vorm van voedingssupplementen beschikbaar zijn:
- DP-Choline (ook bekend als Citicoline)
- Alpha GPC (glycerofosfocholine)
- Choline (meestal verkocht als cholinebitartraat).
De laatste vorm wordt het minst geabsorbeerd. Het is in het algemeen niet geschikt voor gebruik als nootropicum, omdat het de bloed-hersenbarrière niet in voldoende hoeveelheden passeert om pro-cognitieve effecten te hebben.
Citicoline is eigenlijk de laatste biochemische stap vóór de productie van fosfatidylcholine (een essentieel bestanddeel van celmembranen), terwijl Alpha GPC de stap is die onmiddellijk volgt op fosfatidylcholine. Zie ook de gids over nootropica in Nederland. Van daaruit wordt het pure choline, dan acetylcholine of betaïne. De onderstaande figuur geeft een idee van het stofwisselingsproces van choline. De GPC staat in het midden, terwijl de CDP zich in de rechterbovenhoek bevindt.
Nu vraagt u zich waarschijnlijk af hoe het komt dat Alpha GPC en Citicoline effectievere supplementen zijn dan pure choline (in zijn verschillende zouten: bitartraat, citraat, etc.) als het vormen zijn die choline voorafgaan in het stofwisselingsproces? Zou choline niet effectiever moeten zijn door een stap over te slaan?
Het antwoord ligt in het feit dat deze precursoren voordelen hebben die verder gaan dan de eenvoudige activiteit van choline. Zij hebben ook een hogere biologische beschikbaarheid en een groter vermogen om de bloed-hersenbarrière te passeren dan de eenvoudige choline molecule. Hierdoor kunnen ze veel metabolische stappen overslaan en direct in de hersenen werken door het acetylcholinegehalte meer te verhogen dan choline zelf.
Eigenschappen en voordelen
Zonder twijfel, en zoals door verscheidene studies wordt bevestigd, hebben mensen op gevorderde leeftijd het meeste baat bij choline-supplementen. Geheugenverlies als gevolg van veroudering is een complex probleem, met veel factoren die daartoe bijdragen. Wij weten nu echter dat lage acetylcholinegehalten de oorzaak (of een van de oorzaken) zijn van neurologische ziekten die gewoonlijk met ouderdom worden geassocieerd, zoals dementie en de ziekte van Alzheimer. Door supplementatie met choline kunnen de gevolgen van de geestelijke aftakeling worden afgezwakt en kan de voortgang van de ziekte worden vertraagd.
Ontdek de 7 beste nootropica voor aandacht.
Choline is ook zeer nuttig bij het verkorten van de hersteltijd na een hartaanval, en sommige studies ondersteunen het gebruik van Citicoline en Alpha GPC voor dit doel.
Sommige studies tonen echter zelfs bij gezonde mensen voordelen aan. Helaas wordt dit veel minder bestudeerd, omdat onderzoekers vooral (en terecht) geïnteresseerd zijn in het vinden van genezing voor neurologische ziekten, en niet zozeer in het verbeteren van de cognitieve vermogens van gezonde jonge mensen. Dit gezegd zijnde, toonde één studie aan dat Alpha GPC sommige cognitieve metingen bij jongvolwassenen verbeterde op een wijze die vergelijkbaar is met cafeïne, hoewel de studie zich meer richtte op het atletische aspect en slechts in tweede instantie op het cognitieve aspect. Een andere studie onderzocht het effect van Citicoline bij 24 gezonde personen. Volgens deze studie verbeterde Citicoline de cognitieve prestaties, vooral bij mensen met een lage tot middelmatige uitgangswaarde (met uitgangswaarde bedoelen we de cognitieve prestaties vóór het gebruik van de stof). Ten slotte heeft donepezil, een acetylcholinesteraseremmer (een type cholinerge stof die later wordt besproken), bij jonge volwassenen een aantal metingen van het geheugen en het leervermogen verbeterd.
Interessant is dat choline ook een rol speelt bij de gezondheid van het lichaam en fysieke prestaties. Choline is namelijk essentieel voor de ontgifting en de goede werking van de lever, het eerste orgaan dat negatieve symptomen vertoont in geval van een voedingstekort. Maar een tekort aan choline wordt ook in verband gebracht met bepaalde auto-immuunziekten. In gevallen waarin het immuunsysteem de neuromusculaire acetylcholinereceptoren aanvalt (met als symptomen verminderde motoriek, tremoren, vermoeidheid en verlies van spierspanning), is het belangrijk een choline-supplement te gaan gebruiken.
Voedingsmiddelen die choline bevatten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 350-600 mg. Choline is in redelijke hoeveelheden aanwezig in veel voedingsmiddelen, waarvan eieren, pinda’s, spinazie en rode bieten de meest voorkomende bronnen zijn. De vorm van choline die in voedingsmiddelen wordt aangetroffen passeert de bloed-hersenbarrière echter niet voldoende, zodat zelfs het eten van grote hoeveelheden eieren of pinda’s niet de cognitieve voordelen biedt van speciaal ontworpen vormen van choline, zoals Alpha GPC, CDP-choline en Centrophenoxine.
Desondanks is choline ook belangrijk voor de lichamelijke gezondheid. Dus zelfs de meest sedentaire mensen, vegetariërs, ouderen en mensen met een slecht dieet moeten zeker beginnen met het supplementeren van choline. Wie veel bewerkte voedingsmiddelen eet (snacks, vleeswaren, gezoete of suikervrije dranken, kaas in blik, niet-biologisch fruit) zal ook baat hebben bij een choline-supplement.
Synergetische combinaties
Choline wordt vaak in verband gebracht met Piracetam of andere racetams, omdat deze verondersteld worden veel choline te “verbruiken”, wat moet worden aangevuld met een choline precursor.
Sommige mensen melden hoofdpijn bij inname van Piracetam zonder choline. Wat we zeker weten is dat een studie heeft aangetoond dat de combinatie van Piracetam en Citicoline veel effectiever is dan een van de twee stoffen alleen.
Bovendien heeft een andere studie bij knaagdieren aangetoond dat Piracetam de dichtheid van muscarinereceptoren (receptoren van het cholinerge type) verhoogt, hetgeen volgens de auteur “de positieve effecten van de combinatie van choline en Piracetam bij bejaarde patiënten en in dierstudies over ouderdom zou kunnen verklaren”. De studie toonde echter aan dat dit proces alleen bij ouderen optreedt en verklaart dus niet waarom veel mensen (zelfs jongeren) choline-supplementen nodig hebben bij het gebruik van racetams.
Sommige mensen noemen vermoeidheid en mentale wazigheid met Aniracetam en Piracetam, maar dit wordt meestal veroorzaakt door een te hoge begindosis van deze twee verbindingen (de doses die op het internet worden vermeld zijn voorbeelden uit de literatuur, maar in werkelijkheid heeft ieder individu zijn eigen ideale dosis). Bovendien zou het ook te wijten kunnen zijn aan een “ontspannende” eigenschap van Aniracetam, in tegenstelling tot een meer stimulerende eigenschap van Piracetam. Dit kan verklaren waarom sommige gebruikers ervoor hebben gekozen Aniracetam zonder choline in te nemen.
Noopept, daarentegen, heeft geen cholinebron nodig. Noopept is een neurogeen peptide dat de productie stimuleert van NGF en BDNF – twee neurogene factoren die de groei van neuronen stimuleren – en geen effect heeft op acetylcholine. Dit betekent niet dat het innemen van choline samen met Noopept slecht is, integendeel, maar het is niet strikt noodzakelijk.
Hoe Choline innemen
In het algemeen geldt dat voor een maximaal effect choline een uur voor Piracetam moet worden ingenomen. Van de in dit artikel genoemde choline supplementen moeten Citicoline, Choline Bitartraat en ALCAR op een lege maag worden ingenomen, terwijl Alpha GPC, Lecithine, Fosfatidylserine, DMAE en Centrophenoxine op een lege maag moeten worden ingenomen.
Een vaak gestelde vraag is hoe vaak ze moeten worden ingenomen, of op welk moment van de dag.
Zoals bij de meeste supplementen maakt het niet uit hoe de doses worden verdeeld, maar aanbevolen wordt de cholinebronnen ‘s morgens of uiterlijk aan het begin van de middag in te nemen, omdat hoge niveaus van acetylcholine voor het slapen gaan de fase van de trage golvenslaap verstoren, die noodzakelijk is voor de consolidatie van het geheugen.
Sommige gebruikers kunnen ervoor kiezen om Piracetam twee keer per dag in te nemen, en Choline één of twee keer per dag. Voor degenen die bijzonder gevoelig zijn voor de werking van choline, is ons advies om het niet elke dag, maar om de dag in te nemen.
Na wat algemene informatie over choline te hebben gegeven, gaan we nu kijken naar de verschillen tussen de gangbare vormen van choline.
Op onze website kunt u Modafinil 100 mg en 200 mg zonder recept kopen.
CDP-Choline (Citicoline)
CDP-Choline is de enige bron van choline die ook functioneert als een precursor van cytidine, een verbinding die lijkt op uridine, een stof die populair is geworden in de nootropische gemeenschap en als basis diende voor de “Mr. Happy” batterij (meer daarover in een ander artikel) en als inspiratiebron voor veel nootropische enthousiastelingen. Dit komt doordat uridine een aanzienlijk gunstig effect heeft op dopaminereceptoren.
Na inname van Citicoline is er een aanzienlijke stijging van het plasma choline- en uridinegehalte, gevolgd door een overvloed aan gunstige effecten, met name op het dopaminesysteem. Uit studies blijkt dat uridine de dopamine-afgifte verhoogt en de dopaminereceptordichtheid vergroot. Zoals we nu weten, bevordert een hoog dopamineniveau de aandacht, de motivatie en de geheugencapaciteit. Citicoline heeft dus unieke eigenschappen, en wanneer het wordt ingenomen in combinatie met een supplement van Uridine en DHA (een verbinding die voorkomt in visolie), wordt het een zeer krachtig nootropicum in ons arsenaal.
Alfa GPC
Alpha GPC, of choline alfosceraat, is een metaboliet van Citicoline waaraan een acetylgroep is toegevoegd, waardoor het meer lipofiel (vetoplosbaar) is, en daardoor gemakkelijker de bloed-hersenbarrière kan passeren. Van alle bronnen van choline die in dit artikel worden besproken, is het de meest biobeschikbare en effectieve, en het heeft interessante eigenschappen die andere bronnen van choline niet hebben. Het verhoogt de productie van GH (groeihormoon) en de fysieke prestaties, beschermt de hersenen tegen sommige vormen van geheugenverlies in sommige dierstudies, en verhoogt de afgifte van dopamine en serotonine. Het verhoogt ook de synthese van GABA, een remmende neurotransmitter.
Er zij op gewezen dat Alpha GPC een zeer effectieve precursor van acetylcholine is en daarom bij hoge doses een risico van hypercholinerge toestanden inhoudt. Hoewel er niets gevaarlijks aan is, is gerapporteerd dat te hoge niveaus van acetylcholine in de hersenen een averechts effect hebben, waardoor geestelijke stoornissen, vermoeidheid en verwarring ontstaan. Met mate gebruikt, kan deze bron van choline zeer effectief zijn.
Choline bitartraat en citraat
Na lecithine zijn dit de handigste en gemakkelijkst verkrijgbare vormen van choline. Ze worden vaak voorgeschreven aan mensen met steatose (leververvetting), hepatitis en levercirrose, en in het algemeen ter ondersteuning van de lever en zijn metabolische functies.
Consumenten hebben verschillende en heterogene effecten gemeld, zoals bij elk supplement, maar onderzoekers zijn geneigd te denken dat zoutbitartraat en zoutcitraat identieke effecten hebben. Dieet (choline-arm of niet), slaapkwaliteit, stemming bij het ontwaken en niveau van lichamelijke activiteit zijn allemaal factoren die van dag tot dag variëren en de reactie op choline kunnen beïnvloeden.
Dat gezegd hebbende, choline bitartraat en citraat kunnen een effectieve keuze zijn voor iedereen die wil profiteren van de ‘ontgiftende’ eigenschappen van choline, maar ze zijn zeker niet de beste oplossingen voor het verbeteren van het geheugen en de hersenfunctie. Een studie uit 2016 toonde aan dat cholinebitartraat niet effectief is in het verbeteren van het geheugen bij gezonde jonge volwassenen. Wij raden aan in plaats daarvan Citicoline of Alpha GPC te gebruiken.
Lecithine
Lecithine is de meest natuurlijke vorm van choline, meestal verkregen uit soja- of zonnebloemzaden, en levert een unieke vorm, fosfatidylcholine.
Fosfatidylcholine is op zichzelf een interessant supplement; het fungeert niet alleen als een precursor van choline, maar speelt ook een rol bij de integriteit van celmembranen door zijn bestanddelen af te staan aan de fosfolipidelaag van hersencelmembranen.
Hoewel het de minst krachtige vorm van choline is, kan een hogere dosis worden gebruikt om een vergelijkbaar effect te bereiken als met andere vormen van choline. Het bevat ook een aantal andere, minder essentiële fosfatidylgroepen (waaronder fosfatidylinositol), die weliswaar ook nuttig zijn, maar weinig bijdragen tot het nootropisch effect dat van belang is. Kortom, men moet supplementeren in een hogere dosis dan Citicoline of Alpha GPC en de effecten zijn mogelijk niet van dezelfde intensiteit.
De biologische beschikbaarheid is goed, maar het verhoogt het acetylcholinegehalte niet zoals Citicoline of Alpha GPC. Mannen kunnen ook beter geen sojalecithine consumeren, omdat dit fyto-oestrogenen bevat en het testosterongehalte verlaagt. Sojalecithine is te koop in apotheken, maar ook in supermarkten. Pas echter op voor goedkope sojalecithine, want die is vaak afkomstig van genetisch gemodificeerde sojabonen.
DMAE
DMAE blijkt in staat te zijn de synthese van acetylcholine te verhogen en de fysieke prestaties en alertheid te verbeteren, en heeft ook een positief effect op de stemming bij gezonde vrijwilligers, waardoor het een uitstekend voorbeeld is van een nootropicum.
Maar hoewel het er op papier geweldig uitziet, is het nooit bijzonder effectief geweest bij het verbeteren van de cognitie sinds het in de jaren zestig voor het eerst op de markt werd gebracht als een behandeling voor ADHD (onder de naam Deaner), en één studie vermeldt dat het zelfs als een anticholinergicum kan werken. Deaner werd vervolgens in de jaren tachtig van de markt gehaald omdat het niet doeltreffend was. Ons advies is nootropica te gebruiken die meer significante effecten hebben laten zien, zoals Alpha GPC en Centrophenoxine, een afgeleide molecule die vergelijkbaar is met DMAE.
Centrofenoxine
Hoewel strikt genomen geen precursor of bron van choline, is centrofenoxine (of meclofenoxaat) een doeltreffend cholinerge aanvulling die vaak wordt gebruikt bij patiënten met dementie, met name in Rusland en de landen van de voormalige Sovjet-Unie. Een verbeterde versie van DMAE, waarvan is vastgesteld dat het het geheugen, de aandacht en de cognitieve vermogens bij jonge en oude laboratoriummuizen verbetert, wat opmerkelijk is aangezien het moeilijk is stoffen te vinden die zelfs bij jonge proefpersonen een effect hebben.
Het verbetert niet alleen de afgifte van acetylcholine, maar vertraagt ook de ophoping van lipofuscine, waarvan wordt aangenomen dat het een van de oorzaken is van de ziekte van Alzheimer.
Acetyl L-Carnitine
Acetyl L-carnitine, beter bekend als ALCAR, heeft verschillende effecten op de gezondheid van de hersenen die substantiëler en interessanter zijn dan gewone L-carnitine (een stof met een vergelijkbare naam maar verschillend van choline), wat suggereert dat de acetylgroep een centrale rol speelt in de effectiviteit van dit supplement zowel omdat de acetylgroep voor de vorming van acetylcholine kan worden gebruikt, als omdat carnitine hierdoor lipofieler wordt en dus de bloed-hersenbarrière kan passeren om zijn heilzame eigenschappen aan de hersenen af te geven.
Het is bekend dat het de NGF-niveaus (zenuwgroeifactor) verhoogt, evenals de mitochondriale functie en de alertheid bij gezonde en oudere proefpersonen. Inname van ALCAR verhoogt de synthese van serotonine en noradrenaline in de cortex en de hippocampus, een gebied in de hersenen dat cruciaal is voor het geheugen en de stemming.
Fosfatidylserine
Hoewel het strikt genomen geen choline-precursor is, wordt fosfatidylserine vaak samen met ALCAR, een acetylgroep-donor, ingenomen en kunnen deze twee supplementen indirect bijdragen tot de methylering en de vorming van acetylcholine.
Het heeft de eigenschap de cortisolspiegel en stress te verminderen, vooral na langdurige supplementatie. Onderzoeken naar het ruimtelijk (of “verkennend”) geheugen bij gezonde vrijwilligers hebben geen uitsluitsel gegeven, maar bij ADHD zijn de resultaten veel overtuigender en laten een aanzienlijke effectiviteit zien. Fosfatidylserine is een belangrijk onderdeel van het zenuwcelmembraan, en de verhouding tussen fosfatidylserine, fosfatidylethanolamine en fosfatidylcholine bepaalt de algemene kwaliteit ervan.
Welk supplement te kiezen?
Als u nieuw bent in de wereld van nootropica of niet wilt hoeven ‘rommelen’ met doseringen, is Ultracholine Essentials een van de beste producten, omdat het verschillende stoffen combineert die betrokken zijn bij de vorming van acetylcholine, waaronder Citicoline en Uridine, plus kleine doses Uperzine A. Gezien het feit dat het product cyclisch of om de dag moet worden ingenomen, is de prijs-kwaliteitverhouding uitstekend.
Om terug te komen op de afzonderlijke stoffen: als u jong bent, al cholinehoudende voedingsmiddelen eet en niet van plan bent racetams te gebruiken, kan ALCAR voldoende zijn. In het algemeen is ALCAR-supplementatie altijd een goed idee, omdat het een aantal nootropische werkingsmechanismen heeft. Als u overweegt choline te combineren met een racetam, of als u denkt dat u een tekort aan choline heeft, dan heeft u Alpha GPC of Citicoline nodig. Alpha GPC is iets effectiever en heeft de neiging om minder depressieve effecten te veroorzaken bij gemiddelde tot hoge doseringen dan Citicoline, maar Citicoline heeft bijzondere voordelen en synergieën met andere verbindingen die moeten worden overwogen als u ook van plan bent om Uridine en DHA (de zogenaamde “Mr. Happy Stack”, maar daar komen we in een ander artikel op terug) te supplementeren.
Als u ouder bent dan 45 jaar, of als het budget geen probleem is, kan Centrephenoxin een goed idee zijn, omdat het unieke eigenschappen heeft die andere bronnen van choline niet hebben, en waarschijnlijk het beste supplement is om te gebruiken voor een puur pro-cognitief effect.