Cholina jest prawdopodobnie jednym z najbardziej dyskutowanych suplementów w społeczności nootropowej z dwóch powodów: po pierwsze, acetylocholina odgrywa kluczową rolę w pamięci i procesach poznawczych; po drugie, od dawna wiadomo, że racetam (najpopularniejsza rodzina nootropików, w tym piracetam) działa skuteczniej, gdy jest przyjmowana w połączeniu ze źródłem choliny.
Co to jest cholina?
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia poznawczego i fizycznego. Jest to substancja rozpuszczalna w wodzie (rozpuszcza się w wodzie, a nie w tłuszczu), która jest czasami grupowana z innymi kompleksami witamin z grupy B (chociaż nie jest to witamina sama w sobie, ponieważ organizm jest w stanie sam syntetyzować niewielką jej ilość) pod nazwą “witamina J”.
Pierwotnie wyizolowana jako endogenny czynnik w żółci bydła, cholina jest rozprowadzana w całym organizmie, od wątroby do mózgu, gdzie pełni różne funkcje. Wiadomo jednak, że jest ona prekursorem acetylocholiny, neuroprzekaźnika zaangażowanego w wiele funkcji poznawczych, w tym pamięć i kontrolę mięśni, ale także nastrój.
Formy naturalnie występujące w organizmie – lepiej znane jako “substancje endogenne” – są często bardzo podobne, jeśli nie identyczne, do tych dostępnych w formie suplementów diety:
- CDP-Cholina (znana również jako Citicoline)
- Alpha GPC (glicerofosfocholina)
- Cholina (zwykle sprzedawana jako bitartrat choliny).
Ta ostatnia forma jest najsłabiej wchłaniana. Generalnie nie nadaje się do stosowania nootropowego, ponieważ nie przekracza bariery krew-mózg w wystarczających ilościach, aby mieć efekty prokognitywne.
Cytrycyna jest w rzeczywistości ostatnim etapem biochemicznym przed wytworzeniem fosfatydylocholiny (niezbędnego składnika błon komórkowych), podczas gdy Alpha GPC jest etapem następującym bezpośrednio po fosfatydylocholinie. Zobacz również przewodnik po nootropikach w Polsce. Stamtąd staje się czystą choliną, następnie acetylocholiną lub betainą. Poniższy rysunek przedstawia proces przemiany materii choliny. GPC znajduje się w centrum, a CDP w prawym górnym rogu.
Teraz pewnie zastanawiacie się, jak to jest, że Alpha GPC i Citicoline są bardziej skutecznymi suplementami niż czysta cholina (w różnych jej solach: bitartrate, citrate, etc.), skoro są to formy, które poprzedzają cholinę w procesie metabolicznym? Czy cholina nie powinna być bardziej efektywna poprzez “pominięcie” jednego kroku?
Odpowiedź leży w fakcie, że te prekursory mają zalety, które wykraczają poza prostą aktywność choliny. Mają one również wyższą biodostępność i zdolność do przekraczania bariery krew-mózg niż zwykła cząsteczka choliny. To pozwala im pominąć wiele etapów metabolizmu i działać bezpośrednio w mózgu poprzez zwiększenie poziomu acetylocholiny bardziej niż samej choliny.
Właściwości i korzyści
Bez wątpienia, co potwierdzają liczne badania, osoby w zaawansowanym wieku odnoszą największe korzyści z suplementacji choliny. Pogorszenie pamięci związane ze starzeniem się jest problemem złożonym, na który składa się wiele czynników. Obecnie wiemy jednak, że niski poziom acetylocholiny jest przyczyną (lub jedną z przyczyn) chorób neurologicznych powszechnie kojarzonych z podeszłym wiekiem, takich jak demencja i choroba Alzheimera. Dzięki suplementacji choliną można złagodzić skutki pogorszenia stanu psychicznego i spowolnić postęp choroby.
Poznaj 7 najlepszych nootropików dla uwagi.
Cholina jest również bardzo przydatna w skracaniu czasu powrotu do zdrowia po ataku serca, a niektóre badania wspierają stosowanie Citicoline i Alpha GPC w tym celu.
Jednak niektóre badania wykazują korzyści nawet u zdrowych osób. Niestety, jest to znacznie mniej zbadane, ponieważ naukowcy są głównie (i słusznie) zainteresowani znalezieniem lekarstw na choroby neurologiczne, a nie poprawą zdolności poznawczych zdrowych młodych ludzi. To powiedziawszy, jedno z badań wykazało, że Alpha GPC poprawiło niektóre wskaźniki poznawcze u młodych dorosłych w sposób porównywalny do kofeiny, chociaż badanie skupiło się bardziej na aspekcie sportowym i tylko wtórnie na aspekcie poznawczym. W innym badaniu sprawdzono działanie Citicoliny u 24 zdrowych osób. Według tego badania, Citicoline poprawiła wydajność poznawczą, szczególnie u osób z niskim lub średnim poziomem wyjściowym (przez poziom wyjściowy rozumiemy wydajność poznawczą przed użyciem substancji). Wreszcie, donepezil, inhibitor acetylocholinoesterazy (rodzaj substancji cholinergicznej omówiony później), zwiększył niektóre miary pamięci i uczenia się u młodych dorosłych.
Co ciekawe, cholina odgrywa również rolę w zdrowiu ciała i sprawności fizycznej. Istotnie, cholina jest niezbędna do detoksykacji i prawidłowego funkcjonowania wątroby, która jest pierwszym organem wykazującym negatywne objawy w przypadku niedoboru składników odżywczych. Ale niedobór choliny jest również związany z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi. W przypadkach, gdy układ odpornościowy atakuje nerwowo-mięśniowe receptory acetylocholiny (czego objawami są obniżenie sprawności ruchowej, drżenie, zmęczenie i utrata napięcia mięśniowego), ważne jest, aby rozpocząć przyjmowanie suplementu choliny.
Żywność zawierająca cholinę
Zalecane dzienne spożycie wynosi 350-600 mg. Cholina jest obecna w rozsądnych ilościach w wielu produktach spożywczych, a jej najczęstszymi źródłami są jaja, orzeszki ziemne, szpinak i buraki. Jednak forma choliny występująca w żywności nie przekracza w wystarczającym stopniu bariery krew-mózg, więc nawet spożywanie dużych ilości jajek czy orzeszków ziemnych nie zapewni korzyści poznawczych, jakie dają specjalnie zaprojektowane formy choliny, takie jak Alpha GPC, CDP-cholina i Centrofenoksyna.
Mimo to, cholina jest również ważna dla zdrowia fizycznego. Tak więc nawet osoby prowadzące siedzący tryb życia, wegetarianie, osoby starsze i osoby o ubogiej diecie zdecydowanie powinny zacząć suplementować cholinę. Osoby spożywające dużo przetworzonej żywności (przekąski, wędliny, napoje słodzone lub bez cukru, sery w puszkach, nieekologiczne owoce) również skorzystają z suplementacji choliny.
Kombinacje synergiczne
Cholina jest często kojarzona z Piracetamem lub innymi racetamami, ponieważ mają one “pochłaniać” dużo choliny, którą należy uzupełnić prekursorem choliny.
Niektórzy ludzie zgłaszają bóle głowy podczas podejmowania Piracetam bez choliny. Co wiemy na pewno jest to, że badanie wykazało, że połączenie Piracetam i Citicoline jest znacznie bardziej skuteczne niż którykolwiek z tych dwóch substancji podejmowane samodzielnie.
Ponadto, inne badanie na gryzoniach wykazało, że Piracetam zwiększa gęstość receptorów muskarynowych (receptory typu cholinergicznego), co według autora “mogłoby wyjaśnić pozytywne efekty połączenia choliny i Piracetamu u starszych pacjentów i w badaniach na zwierzętach dotyczących starości”. Badanie wykazało jednak, że proces ten zachodzi tylko u osób starszych i nie wyjaśnia, dlaczego wiele osób (nawet młodych) potrzebuje suplementów choliny podczas przyjmowania racetamów.
Niektórzy ludzie wspominają o zmęczeniu i mgle umysłowej z Aniracetam i Piracetam, ale to jest zwykle spowodowane zbyt wysoką dawką początkową tych dwóch związków (dawki zgłoszone w Internecie są przykłady z literatury, ale w rzeczywistości każdy człowiek ma swoje własne idealne dawki). Ponadto, może to być również spowodowane “relaksującą” charakterystyką Aniracetamu, w przeciwieństwie do bardziej stymulującej charakterystyki Piracetamu. To może wyjaśniać, dlaczego niektórzy użytkownicy zdecydowali się przyjmować Aniracetam bez choliny.
Noopept, z drugiej strony, nie wymaga źródła choliny. Noopept jest neurogennym peptydem, który stymuluje produkcję NGF i BDNF – dwóch czynników neurogennych, które stymulują wzrost neuronów – i nie ma wpływu na acetylocholinę. Nie oznacza to, że przyjmowanie choliny z Noopeptem jest złe, wręcz przeciwnie, ale nie jest to bezwzględnie konieczne.
Jak przyjmować cholinę
Ogólnie rzecz biorąc, dla maksymalnego efektu, cholina powinna być podjęta jedną godzinę przed Piracetam. Spośród suplementów choliny wymienionych w tym artykule, Citicoline, Choline Bitartrate i ALCAR należy przyjmować na pusty żołądek, natomiast Alpha GPC, Lecithin, Phosphatidylserine, DMAE i Centrophenoxine należy przyjmować na pusty żołądek.
Często zadawanym pytaniem jest, jak często je przyjmować lub o jakiej porze dnia.
Podobnie jak w przypadku większości suplementów, nie ma różnicy, jak dawki są rozmieszczone, ale zaleca się, aby źródła choliny być podjęte rano lub wczesnym popołudniem najpóźniej, jak wysoki poziom acetylocholiny przed snem zakłócać powolnej fali fazy snu, która jest niezbędna do konsolidacji pamięci.
Niektórzy użytkownicy mogą zdecydować się na Piracetam dwa razy dziennie, a Cholina raz lub dwa razy dziennie. Dla tych, którzy są szczególnie wrażliwi na działanie choliny, radzimy nie przyjmować jej codziennie, ale co drugi dzień.
Po podaniu kilku ogólnych informacji na temat choliny, przyjrzyjmy się teraz różnicom pomiędzy popularnymi formami choliny.
Na naszej stronie internetowej można kupić Modafinil 100 mg i 200 mg bez recepty.
CDP-Cholina (Citicoline)
CDP-Choline to jedyne źródło choliny, które funkcjonuje również jako prekursor cytydyny, związku podobnego do urydyny, substancji, która stała się popularna w społeczności nootropowej i posłużyła jako podstawa baterii “Mr. Happy” (więcej na ten temat w innym artykule) oraz jako inspiracja dla wielu entuzjastów nootropów. Dzieje się tak dlatego, że urydyna ma znaczący korzystny wpływ na receptory dopaminowe.
Po zażyciu Citicoliny następuje znaczny wzrost poziomu choliny i urydyny w osoczu, a następnie szereg korzystnych efektów, szczególnie na układ dopaminergiczny. Badania wskazują, że urydyna zwiększa uwalnianie dopaminy i zwiększa gęstość receptorów dopaminowych. Jak już wiemy, wysoki poziom dopaminy sprzyja koncentracji uwagi, motywacji i zwiększonej pojemności pamięci.
Alfa GPC
Alpha GPC, czyli alfosceran choliny, jest metabolitem cytykoliny, do którego dodano grupę acetylową, dzięki czemu jest bardziej lipofilny (rozpuszczalny w tłuszczach), a zatem łatwiej przekracza barierę krew-mózg. Ze wszystkich źródeł choliny rozpatrywanych w tym artykule, jest ona najbardziej biodostępna i skuteczna, a także posiada ciekawe właściwości, których nie mają inne źródła choliny. Zwiększa produkcję GH (hormonu wzrostu) i wydajność fizyczną, chroni mózg przed niektórymi formami amnezji w niektórych badaniach na zwierzętach, a także zwiększa uwalnianie dopaminy i serotoniny. Zwiększa również syntezę GABA, neuroprzekaźnika hamującego.
Należy wspomnieć, że Alpha GPC jest bardzo efektywnym prekursorem acetylocholiny i dlatego w dużych dawkach niesie ze sobą ryzyko wystąpienia stanów hipercholinergicznych. Choć nie ma w tym nic niebezpiecznego, to jednak odnotowano, że zbyt wysoki poziom acetylocholiny w mózgu wywołuje efekt odwrotny do pożądanego, powodując zaburzenia psychiczne, zmęczenie i dezorientację. Stosowane z umiarem, to źródło choliny może być bardzo skuteczne.
Bitartrat i cytrynian choliny
Po lecytynie są to najwygodniejsze i najłatwiej dostępne formy choliny. Są one często przepisywane osobom ze stłuszczeniem (stłuszczeniem wątroby), zapaleniem wątroby i marskością wątroby oraz ogólnie w celu wsparcia wątroby i jej funkcji metabolicznych.
Konsumenci zgłaszali różne i niejednorodne efekty, jak w przypadku każdego suplementu, ale naukowcy są skłonni sądzić, że bitartrat soli i cytrynian soli mają identyczne działanie. Dieta (uboga w cholinę lub nie), jakość snu, nastrój na jawie i poziom aktywności fizycznej to czynniki, które zmieniają się z dnia na dzień i mogą wpływać na odpowiedź na cholinę.
To powiedziawszy, bitartrate choliny i cytrynian może być skutecznym wyborem dla każdego, kto chce skorzystać z “detoksykacji” właściwości choliny, ale na pewno nie są one najlepsze rozwiązania dla poprawy pamięci i funkcji mózgu. Badanie z 2016 roku wykazało, że bitartrat choliny nie jest skuteczny w poprawie pamięci u zdrowych młodych dorosłych. Zamiast tego zalecamy stosowanie Citicoline lub Alpha GPC.
Lecytyna
Lecytyna jest najbardziej naturalną formą choliny, zwykle uzyskiwaną z soi lub nasion słonecznika, i zapewnia unikalną formę – fosfatydylocholinę.
Fosfatydylocholina jest interesującym suplementem w swoim własnym prawie; nie tylko działa jako prekursor choliny, ale także odgrywa rolę w integralności błon komórkowych poprzez oddawanie swoich składników do warstwy fosfolipidowej błon komórek mózgowych.
Mimo, że jest to najmniej silna forma choliny, wyższa dawka może być stosowana w celu osiągnięcia efektu podobnego do innych form choliny. Zawiera również szereg innych, mniej istotnych grup fosfatydowych (w tym fosfatydyloinozytolu), które, choć również korzystne, w niewielkim stopniu przyczyniają się do efektu nootropowego. Krótko mówiąc, konieczna jest suplementacja w wyższej dawce niż Citicoline czy Alpha GPC, a efekty mogą nie być tak samo intensywne.
Jego biodostępność jest dobra, ale nie zwiększa poziomu acetylocholiny jak Citicoline czy Alpha GPC. Mężczyźni nie powinni również spożywać lecytyny sojowej, ponieważ zawiera ona fitoestrogeny i obniża poziom testosteronu. Lecytynę sojową można kupić w aptekach, ale można ją również znaleźć w supermarketach. Należy jednak uważać na tanią lecytynę sojową, ponieważ często pochodzi ona z genetycznie modyfikowanej soi.
DMAE
DMAE wydaje się być w stanie zwiększyć syntezę acetylocholiny i poprawić sprawność fizyczną i czujność, a także pozytywnie wpływa na nastrój u zdrowych ochotników, co czyni go doskonałym przykładem nootropowego.
Jednak, choć może wyglądać świetnie na papierze, nigdy nie był szczególnie skuteczny w poprawie poznania, ponieważ został po raz pierwszy wprowadzony na rynek w 1960 roku jako leczenie ADHD (pod nazwą Deaner), a jedno z badań wspomina, że może nawet działać jako antycholinergiczne. Deaner został następnie wycofany z rynku w latach 80. z powodu braku skuteczności. Nasza rada jest użycie nootropików, które wykazały bardziej znaczące efekty, takie jak Alpha GPC i Centrofenoksyna, pochodna cząsteczki podobnej do DMAE.
Centrofenoksyna
Chociaż nie jest ściśle prekursorem lub źródłem choliny, Centrofenoksyna (lub Meclofenoxate) jest skutecznym suplementem cholinergicznym często stosowanym u pacjentów z demencją, szczególnie w Rosji i krajach byłego Związku Radzieckiego. Jest to ulepszona wersja DMAE, która poprawia pamięć, uwagę i zdolności poznawcze u młodych i starych myszy laboratoryjnych, co jest niezwykłe, biorąc pod uwagę, że trudno jest znaleźć substancje, które mają wpływ nawet u młodych osób.
Oprócz poprawy uwalniania acetylocholiny, spowalnia również gromadzenie się lipofuscyny, która jest uważana za jedną z przyczyn choroby Alzheimera.
Acetylo L-karnityna
Acetylo L-karnityna, lepiej znana jako ALCAR, ma kilka efektów na zdrowie mózgu, które są bardziej znaczące i interesujące niż zwykła L-karnityna (substancja o podobnej nazwie, ale różna od choliny), co sugeruje, że grupa acetylowa odgrywa główną rolę w skuteczności tego suplementu zarówno dlatego, że pozwala na oddanie jej grupy acetylowej do tworzenia acetylocholiny, jak i dlatego, że czyni karnitynę bardziej lipofilną, a więc zdolną do przekraczania bariery krew-mózg i dostarczania jej korzystnych właściwości do mózgu.
Wiadomo, że zwiększa poziom NGF (czynnika wzrostu nerwów), a także funkcje mitochondrialne i czujność u osób zdrowych i starszych. Przyjmowanie ALCAR zwiększa syntezę serotoniny i noradrenaliny w korze mózgowej i hipokampie, obszarze mózgu kluczowym dla pamięci i nastroju.
Fosfatydyloseryna
Chociaż nie jest ściśle mówiąc prekursorem choliny, fosfatydyloseryna jest często przyjmowana razem z ALCAR, donorem grupy acetylowej, a te dwa suplementy mogą pośrednio przyczyniać się do metylacji i tworzenia acetylocholiny.
Ma właściwości obniżające poziom kortyzolu i stresu, szczególnie po długotrwałej suplementacji. Badania nad pamięcią przestrzenną (lub “odkrywczą”) u zdrowych ochotników były niejednoznaczne, ale w przypadku ADHD wyniki są znacznie bardziej jednoznaczne i wykazują znaczną skuteczność. Fosfatydyloseryna jest ważną częścią błony komórek nerwowych, a proporcje fosfatydyloseryny, fosfatydyloetanoloaminy i fosfatydylocholiny określają jej ogólną jakość.
Jaki suplement wybrać?
Jeśli jesteś nowy w świecie nootropików lub nie chcesz mieć “skrzypce” z dawkami, Ultracholine Essentials jest jednym z najlepszych produktów, ponieważ łączy różne substancje zaangażowane w tworzenie acetylocholiny, w tym Citicoline i Uridine, plus małe dawki Uperzine A. Biorąc pod uwagę, że produkt musi być przyjmowany cyklicznie lub co drugi dzień, stosunek ceny do jakości jest doskonały.
Wracając do poszczególnych substancji, jeśli jesteś młody, spożywasz już pokarmy zawierające cholinę i nie planujesz stosować racetamów, ALCAR może być wystarczający. Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja ALCAR jest zawsze dobrym pomysłem, ponieważ ma on wiele mechanizmów działania nootropowego. Jeśli rozważasz połączenie choliny z racetamem, lub jeśli uważasz, że masz niedobór choliny, będziesz potrzebował Alpha GPC lub Citicoline. Alpha GPC jest nieco bardziej skuteczny i ma tendencję do powodowania mniej efektów depresyjnych w średnich i wysokich dawkach niż Citicoline, ale Citicoline ma szczególne korzyści i synergii z innymi związkami, które należy rozważyć, jeśli planujesz również uzupełnienie z Uridine i DHA (tzw. “Mr. Happy Stack”, ale wrócimy do tego w innym artykule).
Jeśli masz ponad 45 lat, lub jeśli budżet nie jest problemem, Centrephenoxin może być dobrym pomysłem, ponieważ ma unikalne cechy, które inne źródła choliny nie mają, i jest prawdopodobnie najlepszym suplementem do wykorzystania dla czystego efektu pro-kognitywnego.