Cholin ist wahrscheinlich eines der meistdiskutierten Nahrungsergänzungsmittel in der nootropischen Gemeinschaft, und zwar aus zwei Gründen: Erstens spielt Acetylcholin eine Schlüsselrolle bei Gedächtnis und kognitiven Prozessen; zweitens ist seit langem bekannt, dass Racetams (die beliebteste Familie der Nootropika, einschließlich Piracetam) am effektivsten wirken, wenn sie in Kombination mit einer Cholinquelle eingenommen werden.
Was ist Cholin?
Cholin ist ein wesentlicher Nährstoff für die kognitive und körperliche Gesundheit. Es handelt sich um eine wasserlösliche Substanz (sie löst sich in Wasser und nicht in Fett), die manchmal zusammen mit anderen B-Vitaminkomplexen unter der Bezeichnung “Vitamin J” zusammengefasst wird (obwohl sie kein eigenständiges Vitamin ist, da der Körper in der Lage ist, eine geringe Menge selbst zu synthetisieren).
Ursprünglich als körpereigener Stoff in der Galle von Rindern isoliert, ist Cholin im ganzen Körper verteilt, von der Leber bis zum Gehirn, wo es verschiedene Funktionen erfüllt. Es ist jedoch bekannt, dass es die Vorstufe von Acetylcholin ist, einem Neurotransmitter, der an vielen kognitiven Funktionen beteiligt ist, darunter Gedächtnis und Muskelkontrolle, aber auch an der Stimmung.
Die im Körper natürlich vorkommenden Formen – besser bekannt als “körpereigene Stoffe” – sind oft sehr ähnlich, wenn nicht sogar identisch mit denen, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind:
- CDP-Cholin (auch bekannt als Citicolin)
- Alpha GPC (Glycerophosphocholin)
- Cholin (gewöhnlich als Cholinbitartrat verkauft).
Die letztgenannte Form wird am wenigsten absorbiert. Es ist im Allgemeinen nicht für die Verwendung als Nootropikum geeignet, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht in ausreichenden Mengen überwindet, um kognitive Wirkungen zu erzielen.
Citicolin ist der letzte biochemische Schritt vor der Herstellung von Phosphatidylcholin (einem wesentlichen Bestandteil der Zellmembranen), während Alpha GPC der Schritt unmittelbar nach Phosphatidylcholin ist. Siehe auch den Leitfaden für Nootropika in Deutschland. Von dort aus wird es zu reinem Cholin, dann zu Acetylcholin oder Betain. Die folgende Abbildung gibt einen Überblick über den Stoffwechselprozess von Cholin. Der GPC erscheint in der Mitte, während der CDP in der oberen rechten Ecke steht.
Nun fragen Sie sich wahrscheinlich, wie es sein kann, dass Alpha GPC und Citicolin wirksamere Nahrungsergänzungsmittel sind als reines Cholin (in seinen verschiedenen Salzen: Bitartrat, Citrat usw.), wenn es sich um Formen handelt, die dem Cholin im Stoffwechselprozess vorausgehen? Sollte Cholin nicht wirksamer sein, wenn man einen Schritt “überspringt”?
Die Antwort liegt in der Tatsache, dass diese Vorstufen Vorteile haben, die über die einfache Aktivität von Cholin hinausgehen. Sie haben auch eine höhere Bioverfügbarkeit und die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden als das einfache Cholinmolekül. Dadurch können sie viele Stoffwechselschritte überspringen und direkt im Gehirn wirken, indem sie den Acetylcholinspiegel stärker erhöhen als das Cholin selbst.
Eigenschaften und Vorteile
Zweifelsohne, und dies wird durch mehrere Studien bestätigt, profitieren Menschen im fortgeschrittenen Alter am meisten von einer Cholin-Supplementierung. Der altersbedingte Gedächtnisverlust ist ein komplexes Problem, zu dem viele Faktoren beitragen. Heute weiß man jedoch, dass ein niedriger Acetylcholinspiegel die Ursache (oder eine der Ursachen) für neurologische Erkrankungen ist, die häufig mit dem Alter einhergehen, wie z. B. Demenz und die Alzheimersche Krankheit. Durch die Zufuhr von Cholin können die Auswirkungen des geistigen Verfalls gemildert und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamt werden.
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Cholin ist auch sehr nützlich, um die Erholungszeit nach einem Herzinfarkt zu verkürzen, und einige Studien unterstützen die Verwendung von Citicolin und Alpha GPC zu diesem Zweck.
Einige Studien zeigen jedoch auch bei gesunden Menschen Vorteile. Leider wird dies viel weniger erforscht, da die Forscher hauptsächlich (und zu Recht) daran interessiert sind, Heilmittel für neurologische Krankheiten zu finden, anstatt die kognitiven Fähigkeiten von gesunden jungen Menschen zu verbessern. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass Alpha GPC einige kognitive Messwerte bei jungen Erwachsenen in einer Weise verbessert, die mit der von Koffein vergleichbar ist, obwohl sich die Studie mehr auf den sportlichen Aspekt und erst in zweiter Linie auf den kognitiven Aspekt konzentrierte. Eine andere Studie untersuchte die Wirkung von Citicolin bei 24 gesunden Personen. Laut dieser Studie verbesserte Citicolin die kognitiven Leistungen, insbesondere bei Personen mit einem niedrigen bis mittleren Ausgangswert (mit Ausgangswert ist die kognitive Leistung vor der Einnahme der Substanz gemeint). Donepezil schließlich, ein Acetylcholinesterase-Hemmer (eine Art cholinerge Substanz, auf die später eingegangen wird), verbesserte bei jungen Erwachsenen einige Gedächtnis- und Lernleistungen.
Interessanterweise spielt Cholin auch eine Rolle für die Gesundheit des Körpers und die körperliche Leistungsfähigkeit. Cholin ist in der Tat für die Entgiftung und das ordnungsgemäße Funktionieren der Leber unerlässlich, die das erste Organ ist, das bei einem Nährstoffmangel negative Symptome zeigt. Cholinmangel wird aber auch mit bestimmten Autoimmunkrankheiten in Verbindung gebracht. In Fällen, in denen das Immunsystem die neuromuskulären Acetylcholinrezeptoren angreift (Symptome wie verminderte motorische Fähigkeiten, Zittern, Müdigkeit und Verlust des Muskeltonus), ist es wichtig, mit der Einnahme eines Cholinpräparats zu beginnen.
Cholinhaltige Lebensmittel
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 350-600 mg. Cholin ist in angemessenen Mengen in vielen Lebensmitteln enthalten, die häufigsten Quellen sind Eier, Erdnüsse, Spinat und Rote Beete. Die in Lebensmitteln vorkommende Form von Cholin überwindet jedoch nicht in ausreichendem Maße die Blut-Hirn-Schranke, so dass selbst der Verzehr großer Mengen von Eiern oder Erdnüssen nicht die kognitiven Vorteile speziell entwickelter Formen von Cholin wie Alpha GPC, CDP-Cholin und Centrophenoxin bietet.
Trotzdem ist Cholin auch für die körperliche Gesundheit wichtig. Selbst Menschen, die viel sitzen, Vegetarier, ältere Menschen und Menschen mit einer schlechten Ernährung sollten daher unbedingt mit einer Cholinergänzung beginnen. Wer viele verarbeitete Lebensmittel isst (Snacks, Aufschnitt, gesüßte oder zuckerfreie Getränke, Dosenkäse, nicht biologisches Obst), profitiert ebenfalls von einem Cholin-Ergänzungsmittel.
Synergistische Kombinationen
Cholin wird oft mit Piracetam oder anderen Racetams in Verbindung gebracht, da diese angeblich viel Cholin “verbrauchen”, das mit einer Cholinvorstufe ergänzt werden muss.
Manche Menschen berichten von Kopfschmerzen, wenn sie Piracetam ohne Cholin einnehmen. Was wir mit Sicherheit wissen, ist, dass eine Studie gezeigt hat, dass die Kombination von Piracetam und Citicolin viel wirksamer ist als eine der beiden Substanzen allein.
Eine andere Studie an Nagetieren hat außerdem gezeigt, dass Piracetam die Dichte der Muscarinrezeptoren (Rezeptoren vom cholinergen Typ) erhöht, was nach Ansicht des Autors “die positiven Auswirkungen der Kombination von Cholin und Piracetam bei älteren Patienten und in Tierstudien über das Alter erklären könnte”. Die Studie hat jedoch gezeigt, dass dieser Prozess nur bei älteren Menschen abläuft und daher nicht erklärt, warum viele (auch junge) Menschen bei der Einnahme von Racetamen Cholinpräparate benötigen.
Einige Leute erwähnen Müdigkeit und geistige Vernebelung mit Aniracetam und Piracetam, aber dies ist in der Regel durch eine zu hohe anfängliche Dosis dieser beiden Verbindungen verursacht (die Dosen im Internet berichtet sind Beispiele aus der Literatur, aber in Wirklichkeit jeder Mensch hat seine eigene ideale Dosis). Darüber hinaus könnte es auch an einer “entspannenden” Eigenschaft von Aniracetam liegen, im Gegensatz zu einer eher anregenden Eigenschaft von Piracetam. Dies mag erklären, warum einige Anwender Aniracetam ohne Cholin einnehmen.
Noopept hingegen benötigt keine Cholinquelle. Noopept ist ein neurogenes Peptid, das die Produktion von NGF und BDNF – zwei neurogene Faktoren, die das neuronale Wachstum anregen – stimuliert und keine Auswirkungen auf Acetylcholin hat. Das bedeutet nicht, dass die Einnahme von Cholin mit Noopept schlecht ist, ganz im Gegenteil, aber sie ist nicht unbedingt notwendig.
Wie man Cholin einnimmt
Im Allgemeinen sollte Cholin für eine maximale Wirkung eine Stunde vor Piracetam eingenommen werden. Von den in diesem Artikel erwähnten Cholin-Nahrungsergänzungsmitteln sollten Citicolin, Cholinbitartrat und ALCAR auf nüchternen Magen eingenommen werden, während Alpha GPC, Lecithin, Phosphatidylserin, DMAE und Centrophenoxin auf nüchternen Magen eingenommen werden sollten.
Eine häufig gestellte Frage ist, wie oft oder zu welcher Tageszeit man sie einnehmen sollte.
Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln macht es keinen Unterschied, wie die Dosen verteilt werden, aber es wird empfohlen, die Cholinquellen am Morgen oder spätestens am frühen Nachmittag einzunehmen, da hohe Acetylcholinspiegel vor dem Schlafengehen die für die Gedächtniskonsolidierung notwendige langsame Schlafphase stören.
Manche Anwender nehmen Piracetam zweimal am Tag und Cholin ein- oder zweimal am Tag ein. Für diejenigen, die besonders empfindlich auf die Wirkung von Cholin reagieren, raten wir, es nicht täglich, sondern nur jeden zweiten Tag einzunehmen.
Nachdem wir einige allgemeine Informationen über Cholin gegeben haben, wollen wir uns nun die Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen von Cholin ansehen.
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CDP-Cholin (Citicolin)
CDP-Cholin ist die einzige Cholinquelle, die auch als Vorläufer von Cytidin fungiert, einer Verbindung, die dem Uridin ähnelt, einer Substanz, die in der nootropischen Gemeinschaft populär geworden ist und als Grundlage für die “Mr. Happy”-Batterie (mehr dazu in einem anderen Artikel) und als Inspiration für viele Nootropie-Enthusiasten diente. Der Grund dafür ist, dass Uridin erhebliche positive Auswirkungen auf die Dopaminrezeptoren hat.
Nach der Einnahme von Citicolin kommt es zu einem signifikanten Anstieg der Cholin- und Uridinwerte im Plasma, gefolgt von einer Fülle von positiven Wirkungen, insbesondere auf das Dopaminsystem. Studien weisen darauf hin, dass Uridin die Dopaminfreisetzung steigert und die Dopaminrezeptordichte erhöht. Wie wir heute wissen, fördert ein hoher Dopaminspiegel Aufmerksamkeit, Motivation und Gedächtnisleistung. Citicolin hat also einzigartige Eigenschaften, und wenn es in Kombination mit einer Ergänzung von Uridin und DHA (einer Verbindung, die in Fischöl vorkommt) eingenommen wird, wird es zu einem sehr leistungsfähigen Nootropikum in unserem Arsenal.
Alpha-GPC
Alpha GPC, oder Cholin-Alphoscerat, ist ein Metabolit von Citicolin, dem eine Acetylgruppe hinzugefügt wurde, wodurch es lipophiler (fettlöslich) wird und daher die Blut-Hirn-Schranke leichter passieren kann. Von allen in diesem Artikel betrachteten Cholinquellen ist es die am besten bioverfügbare und wirksamste und hat interessante Eigenschaften, die andere Cholinquellen nicht haben. Es steigert die GH-Produktion (Wachstumshormon) und die körperliche Leistungsfähigkeit, schützt in einigen Tierstudien das Gehirn vor bestimmten Formen der Amnesie und erhöht die Freisetzung von Dopamin und Serotonin. Es erhöht auch die Synthese von GABA, einem hemmenden Neurotransmitter.
Es ist zu erwähnen, dass Alpha GPC eine sehr wirksame Vorstufe von Acetylcholin ist und daher in hohen Dosen das Risiko von hypercholinergen Zuständen birgt. Obwohl es nichts Gefährliches an sich hat, wurde berichtet, dass ein zu hoher Acetylcholinspiegel im Gehirn das Gegenteil des Gewünschten bewirkt und zu geistigen Störungen, Müdigkeit und Verwirrung führt. In Maßen verwendet, kann diese Cholinquelle sehr wirksam sein.
Cholinbitartrat und -zitrat
Nach Lecithin sind dies die bequemsten und am leichtesten verfügbaren Formen von Cholin. Sie werden häufig bei Steatose (Fettleber), Hepatitis und Leberzirrhose sowie allgemein zur Unterstützung der Leber und ihrer Stoffwechselfunktionen verschrieben.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln haben die Verbraucher über unterschiedliche und heterogene Wirkungen berichtet, aber die Forscher neigen zu der Annahme, dass Salzbitartrat und Salzcitrat die gleiche Wirkung haben. Die Ernährung (mit oder ohne Cholinmangel), die Schlafqualität, die Stimmung beim Aufwachen und die körperliche Aktivität sind alles Faktoren, die von Tag zu Tag variieren und die Reaktion auf Cholin beeinflussen können.
Cholinbitartrat und -citrat können also eine gute Wahl für alle sein, die von den “entgiftenden” Eigenschaften des Cholins profitieren wollen, aber sie sind sicherlich nicht die beste Lösung zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Gehirnfunktion. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass Cholinbitartrat bei gesunden jungen Erwachsenen nicht zur Verbesserung des Gedächtnisses beiträgt. Wir empfehlen stattdessen die Verwendung von Citicolin oder Alpha GPC.
Lecithin
ecithin ist die natürlichste Form von Cholin, die in der Regel aus Soja- oder Sonnenblumenkernen gewonnen wird, und liefert eine einzigartige Form, das Phosphatidylcholin.
Phosphatidylcholin ist ein interessantes Ergänzungsmittel, das nicht nur als Vorläufer von Cholin fungiert, sondern auch eine Rolle für die Integrität der Zellmembranen spielt, indem es seine Bestandteile an die Phospholipidschicht der Gehirnzellenmembranen abgibt.
Obwohl es die am wenigsten wirksame Form von Cholin ist, kann eine höhere Dosis verwendet werden, um eine ähnliche Wirkung wie bei anderen Formen von Cholin zu erzielen. Es enthält auch eine Reihe anderer, weniger wichtiger Phosphatidylgruppen (einschließlich Phosphatidylinositol), die zwar ebenfalls von Vorteil sind, aber nur wenig zu der gewünschten nootropischen Wirkung beitragen. Kurz gesagt, es ist notwendig, eine höhere Dosis als Citicolin oder Alpha GPC einzunehmen, und die Wirkung ist möglicherweise nicht so stark.
Seine Bioverfügbarkeit ist gut, aber es erhöht nicht den Acetylcholinspiegel wie Citicolin oder Alpha GPC. Auch Männer sollten kein Sojalecithin verzehren, da es Phytoöstrogene enthält und den Testosteronspiegel senkt. Sojalecithin ist in Apotheken, aber auch in Supermärkten zu finden. Hüten Sie sich jedoch vor billigem Sojalecithin, da es häufig aus gentechnisch veränderten Sojabohnen gewonnen wird.
DMAE
DMAE scheint in der Lage zu sein, die Acetylcholinsynthese zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit zu verbessern sowie die Stimmung gesunder Probanden positiv zu beeinflussen, was es zu einem Paradebeispiel für ein Nootropikum macht.
Auch wenn es auf dem Papier gut aussieht, hat es sich bei der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten nie als besonders wirksam erwiesen, seit es in den 1960er Jahren als Mittel zur Behandlung von ADHS (unter dem Namen Deaner) auf den Markt kam, und in einer Studie wird erwähnt, dass es sogar als Anticholinergikum wirken kann. Deaner wurde dann in den 1980er Jahren aufgrund seiner mangelnden Wirksamkeit vom Markt genommen. Wir raten dazu, Nootropika zu verwenden, die eine stärkere Wirkung gezeigt haben, wie Alpha GPC und Centrophenoxin, ein dem DMAE ähnliches Molekül.
Centrophenoxin
Centrophenoxin (oder Meclofenoxat) ist zwar keine Vorstufe oder Quelle von Cholin im eigentlichen Sinne, aber ein wirksames cholinerges Ergänzungsmittel, das häufig bei Demenzpatienten eingesetzt wird, insbesondere in Russland und den Ländern der ehemaligen Sowjetunion. Es handelt sich um eine verbesserte Version von DMAE, die bei jungen und alten Labormäusen das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Fähigkeiten verbessert, was bemerkenswert ist, wenn man bedenkt, dass es schwierig ist, Substanzen zu finden, die auch bei jungen Probanden eine Wirkung haben.
Es verbessert nicht nur die Freisetzung von Acetylcholin, sondern verlangsamt auch die Ansammlung von Lipofuszin, das als eine der Ursachen der Alzheimer-Krankheit gilt.
Acetyl-L-Carnitin
Acetyl-L-Carnitin, besser bekannt als ALCAR, hat mehrere Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns, die wesentlicher und interessanter sind als das einfache L-Carnitin (eine Substanz mit ähnlichem Namen, die sich aber von Cholin unterscheidet), was darauf hindeutet, dass die Acetylgruppe eine zentrale Rolle bei der Wirksamkeit dieser Ergänzung spielt zum einen, weil es seine Acetylgruppe für die Bildung von Acetylcholin zur Verfügung stellt, und zum anderen, weil es Carnitin lipophiler macht, so dass es die Blut-Hirn-Schranke überwinden und seine positiven Eigenschaften an das Gehirn abgeben kann.
Es ist bekannt, dass es die NGF-Werte (Nervenwachstumsfaktor) sowie die Mitochondrienfunktion und die Wachsamkeit bei gesunden und älteren Personen erhöht. Die Einnahme von ALCAR erhöht die Synthese von Serotonin und Noradrenalin in der Hirnrinde und im Hippocampus, einem Bereich des Gehirns, der für Gedächtnis und Stimmung entscheidend ist.
Phosphatidylserin
Obwohl Phosphatidylserin streng genommen keine Cholinvorstufe ist, wird es häufig zusammen mit ALCAR, einem Acetylgruppendonator, eingenommen, und beide Ergänzungsmittel können indirekt zur Methylierung und Acetylcholinbildung beitragen.
Es hat die Eigenschaft, den Cortisolspiegel und den Stress zu reduzieren, insbesondere nach einer langfristigen Einnahme. Studien über das räumliche (oder “explorative”) Gedächtnis bei gesunden Freiwilligen waren nicht schlüssig, aber bei ADHS sind die Ergebnisse viel schlüssiger und zeigen eine erhebliche Wirksamkeit. Phosphatidylserin ist ein wichtiger Bestandteil der Nervenzellmembran, und das Verhältnis von Phosphatidylserin, Phosphatidylethanolamin und Phosphatidylcholin bestimmt ihre Gesamtqualität.
Welche Ergänzung ist die richtige?
Wenn Sie neu in der Welt der Nootropika sind oder sich nicht mit der Dosierung herumschlagen wollen, ist Ultracholine Essentials eines der besten Produkte, da es verschiedene an der Acetylcholinbildung beteiligte Substanzen, darunter Citicolin und Uridin, sowie geringe Dosen von Uperzin A kombiniert. Wenn man bedenkt, dass das Produkt zyklisch oder jeden zweiten Tag eingenommen werden muss, ist das Preis-Leistungs-Verhältnis hervorragend.
Um auf die einzelnen Substanzen zurückzukommen: Wenn Sie jung sind, bereits cholinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen und nicht vorhaben, Racetams zu verwenden, kann ALCAR ausreichend sein. Im Allgemeinen ist eine ALCAR-Supplementierung immer eine gute Idee, da es eine Vielzahl von nootropischen Wirkmechanismen besitzt. Wenn Sie erwägen, Cholin mit einem Racetam zu kombinieren, oder wenn Sie glauben, dass Sie einen Cholinmangel haben, benötigen Sie Alpha GPC oder Citicolin. Alpha GPC ist etwas wirksamer und neigt dazu, bei mittleren bis hohen Dosen weniger depressive Wirkungen zu verursachen als Citicolin, aber Citicolin hat besondere Vorteile und Synergien mit anderen Verbindungen, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie planen, auch Uridin und DHA zu supplementieren (der so genannte “Mr. Happy Stack”, aber darauf kommen wir in einem anderen Artikel zurück).
Wenn Sie über 45 Jahre alt sind oder wenn das Budget keine Rolle spielt, könnte Centrephenoxin eine gute Idee sein, da es einzigartige Eigenschaften hat, die andere Cholinquellen nicht haben, und wahrscheinlich die beste Ergänzung für eine reine kognitive Wirkung ist.