Cholin je pravděpodobně jedním z nejdiskutovanějších doplňků v nootropické komunitě, a to ze dvou důvodů: zaprvé, acetylcholin hraje klíčovou roli v paměti a kognitivních procesech; zadruhé, již dlouho je známo, že racetamy (nejpopulárnější rodina nootropik, včetně piracetamu) fungují efektivněji, pokud jsou užívány v kombinaci se zdrojem cholinu.
Co je to cholin?
Cholin je základní živinou pro kognitivní a fyzické zdraví. Jedná se o látku rozpustnou ve vodě (rozpouští se spíše ve vodě než v tucích), která je někdy řazena do skupiny s dalšími komplexy vitaminů B (ačkoli se nejedná o samostatný vitamin, protože tělo je schopno si malé množství syntetizovat samo) pod názvem “vitamin J”.
Cholin, který byl původně izolován jako endogenní látka ve žluči skotu, je rozptýlen po celém těle, od jater až po mozek, kde plní různé funkce. Je však známo, že je prekurzorem acetylcholinu, neurotransmiteru, který se podílí na mnoha kognitivních funkcích, včetně paměti a ovládání svalů, ale také na náladě.
Formy přirozeně přítomné v těle – známé spíše jako “endogenní látky” – jsou často velmi podobné, ne-li totožné s těmi, které jsou k dispozici ve formě doplňků stravy:
- CDP-cholin (známý také jako citikolin)
- Alfa GPC (glycerofosfocholin)
- Cholin (obvykle prodávaný jako cholin bitartrát).
Druhá forma je nejméně vstřebatelná. Obecně není vhodný pro nootropní použití, protože neprochází hematoencefalickou bariérou v dostatečném množství, aby měl prokognitivní účinky.
Citikolin je vlastně posledním biochemickým krokem před výrobou fosfatidylcholinu (základní složky buněčných membrán), zatímco alfa GPC je krokem následujícím bezprostředně po fosfatidylcholinu. Viz také průvodce nootropiky v České republice. Odtud se stává čistým cholinem, pak acetylcholinem nebo betainem. Níže uvedený obrázek poskytuje představu o metabolickém procesu cholinu. GPC se zobrazuje uprostřed, zatímco CDP je v pravém horním rohu.
Pravděpodobně vás zajímá, jak je možné, že Alpha GPC a citikolin jsou účinnějšími doplňky než čistý cholin (v různých solích: bitartrát, citrát atd.), když jsou to formy, které v metabolickém procesu předcházejí cholinu? Neměl by být cholin účinnější tím, že “přeskočí” jeden krok?
Odpověď spočívá v tom, že tyto prekurzory mají výhody, které přesahují pouhou aktivitu cholinu. Mají také vyšší biologickou dostupnost a schopnost procházet hematoencefalickou bariérou než jednoduchá molekula cholinu. To jim umožňuje přeskočit mnoho metabolických kroků a působit přímo v mozku zvýšením hladiny acetylcholinu více než samotný cholin.
Vlastnosti a výhody
Bezpochyby, a jak potvrdilo několik studií, lidé v pokročilém věku mají z doplňování cholinu největší prospěch. Zhoršování paměti v důsledku stárnutí je složitý problém, na němž se podílí mnoho faktorů. Dnes však víme, že nízká hladina acetylcholinu je příčinou (nebo jednou z příčin) neurologických onemocnění, která jsou běžně spojována se stářím, jako je demence a Alzheimerova choroba. Doplňováním cholinu lze zmírnit účinky duševního úpadku a zpomalit progresi onemocnění.
Objevte 7 nejlepších nootropik pro pozornost.
Cholin je také velmi užitečný při zkracování doby zotavení po infarktu a některé studie podporují použití citikolinu a alfa GPC za tímto účelem.
Některé studie však prokazují přínos i u zdravých lidí. Bohužel je tato oblast mnohem méně prozkoumaná, protože vědci se zajímají především (a oprávněně) o hledání léků na neurologická onemocnění, nikoli o zlepšování kognitivních schopností zdravých mladých lidí. Jedna studie však ukázala, že Alfa GPC zlepšuje některé kognitivní ukazatele u mladých dospělých způsobem srovnatelným s kofeinem, ačkoli se studie zaměřila spíše na sportovní aspekt a až v druhé řadě na kognitivní aspekt. Další studie zkoumala účinek citikolinu u 24 zdravých osob. Podle této studie citikolin zlepšil kognitivní výkon, zejména u osob s nízkou až střední výchozí hodnotou (výchozí hodnotou se rozumí kognitivní výkon před užitím látky). Nakonec donepezil, inhibitor acetylcholinesterázy (typ cholinergní látky, o kterém bude řeč později), zvýšil u mladých dospělých některé ukazatele paměti a učení.
Zajímavé je, že cholin hraje roli také v tělesném zdraví a fyzické výkonnosti. Cholin je totiž nezbytný pro detoxikaci a správnou funkci jater, která jsou prvním orgánem, u něhož se projeví negativní příznaky v případě nedostatku živin. Nedostatek cholinu však souvisí také s některými autoimunitními chorobami. V případech, kdy imunitní systém napadá nervosvalové acetylcholinové receptory (mezi příznaky patří snížená motorika, třes, únava a ztráta svalového tonu), je důležité začít užívat doplněk stravy s cholinem.
Potraviny obsahující Cholin
Doporučená denní dávka je 350-600 mg. Cholin je v přiměřeném množství obsažen v mnoha potravinách, nejčastějšími zdroji jsou vejce, arašídy, špenát a červená řepa. Forma cholinu obsažená v potravinách však dostatečně nepřekonává hematoencefalickou bariéru, takže ani konzumace velkého množství vajec nebo arašídů nepřináší kognitivní výhody speciálně navržených forem cholinu, jako jsou Alpha GPC, CDP-cholin a centrofenoxin.
Přesto je cholin důležitý i pro fyzické zdraví. Proto by i ti, kteří se pohybují vsedě, vegetariáni, starší lidé a lidé s nedostatečnou stravou měli rozhodně začít s doplňováním cholinu. Doplněk cholinu prospěje i těm, kteří jedí hodně zpracovaných potravin (přesnídávky, uzeniny, slazené nápoje nebo nápoje bez cukru, konzervované sýry, neekologické ovoce).
Synergické kombinace
Cholin je často spojován s piracetamem nebo jinými racetamy, protože ty mají “spotřebovávat” hodně cholinu, který musí být doplněn cholinovým prekurzorem.
Někteří lidé hlásí bolesti hlavy při užívání Piracetamu bez cholinu. S jistotou víme, že studie ukázala, že kombinace piracetamu a citicolinu je mnohem účinnější než obě látky užívané samostatně.
Další studie na hlodavcích navíc ukázala, že Piracetam zvyšuje hustotu muskarinových receptorů (receptorů cholinergního typu), což by podle autora “mohlo vysvětlovat pozitivní účinky kombinace cholinu a Piracetamu u starších pacientů a ve studiích na zvířatech ve stáří”. Studie však ukázala, že k tomuto procesu dochází pouze u starších osob, a proto nevysvětluje, proč mnoho lidí (i mladých) potřebuje při užívání racetamů doplňky cholinu.
Někteří lidé se zmiňují o únavě a mentální mlhavosti s anirracetamem a piracetamem, ale to je obvykle způsobeno příliš vysokou počáteční dávkou těchto dvou sloučenin (dávky uváděné na internetu jsou příklady z literatury, ale ve skutečnosti má každý jednotlivec svou vlastní ideální dávku). Kromě toho by to mohlo být také způsobeno “relaxační” charakteristikou anirracetamu, na rozdíl od více stimulující charakteristiky piracetamu. To může vysvětlovat, proč se někteří uživatelé rozhodli užívat Aniracetam bez cholinu.
Na druhou stranu noopept nevyžaduje zdroj cholinu. Noopept je neurogenní peptid, který stimuluje produkci NGF a BDNF – dvou neurogenních faktorů, které stimulují růst neuronů – a nemá žádný vliv na acetylcholin. To neznamená, že užívání cholinu s přípravkem Noopept je špatné, naopak, ale není to nezbytně nutné.
Jak užívat cholin
Obecně platí, že pro dosažení maximálního účinku by se cholin měl užívat jednu hodinu před Piracetamem. Z cholinových doplňků uvedených v tomto článku by se citikolin, cholin bitartrát a ALCAR měly užívat nalačno, zatímco alfa GPC, lecitin, fosfatidylserin, DMAE a centrofenoxin nalačno.
Často kladenou otázkou je, jak často je užívat nebo v jakou denní dobu.
Stejně jako u většiny doplňků není rozdíl v tom, jak jsou dávky rozloženy, ale doporučuje se, aby se zdroje cholinu užívaly ráno nebo nejpozději brzy odpoledne, protože vysoké hladiny acetylcholinu před spaním narušují fázi pomalých vln spánku, která je nezbytná pro konsolidaci paměti.
Někteří uživatelé se mohou rozhodnout užívat Piracetam dvakrát denně a Cholin jednou nebo dvakrát denně. Těm, kteří jsou na účinek cholinu obzvláště citliví, doporučujeme neužívat ho každý den, ale každý druhý den.
Poté, co jsme uvedli několik obecných informací o cholinu, se nyní podívejme na rozdíly mezi běžnými formami cholinu.
Na našich webových stránkách si můžete koupit modafinil 100 mg a 200 mg bez lékařského předpisu.
CDP-cholin (citikolin)
CDP-Choline je jediným zdrojem cholinu, který zároveň funguje jako prekurzor cytidinu, sloučeniny podobné uridinu, látky, která se stala populární v nootropní komunitě a posloužila jako základ pro baterii “Pan Šťastný” (více o tom v jiném článku) a jako inspirace pro mnoho nootropních nadšenců. Uridin má totiž významné příznivé účinky na dopaminové receptory.
Po užití citicolinu dochází k výraznému zvýšení plazmatických hladin cholinu a uridinu a následně k řadě příznivých účinků, zejména na dopaminový systém. Studie ukazují, že uridin zvyšuje uvolňování dopaminu a zvyšuje hustotu dopaminových receptorů. Jak již víme, vysoká hladina dopaminu podporuje pozornost, motivaci a zvýšenou kapacitu paměti. Citikolin má proto jedinečné vlastnosti, a pokud se užívá v kombinaci s doplňkem uridinu a DHA (sloučenina obsažená v rybím oleji), stává se velmi silným nootropikem v našem arzenálu.
Alfa GPC
Alfa GPC neboli cholin alfoscerát je metabolit citikolinu, ke kterému byla přidána acetylová skupina, takže je lipofilnější (rozpustný v tucích), a proto snadněji prochází hematoencefalickou bariérou. Ze všech zdrojů cholinu, o nichž se v tomto článku uvažuje, je nejlépe biologicky dostupný a účinný a má zajímavé vlastnosti, které ostatní zdroje cholinu nemají. Zvyšuje produkci GH (růstového hormonu) a fyzickou výkonnost, v některých studiích na zvířatech chrání mozek před některými formami amnézie a zvyšuje uvolňování dopaminu a serotoninu. Zvyšuje také syntézu GABA, inhibičního neurotransmiteru.
Je třeba zmínit, že alfa GPC je velmi účinný prekurzor acetylcholinu, a proto při vysokých dávkách představuje riziko hypercholinergních stavů. Ačkoli se nejedná o nic nebezpečného, bylo zjištěno, že příliš vysoké hladiny acetylcholinu v mozku mají opačný účinek, než je žádoucí, a způsobují duševní poruchy, únavu a zmatenost. Tento zdroj cholinu může být při umírněném užívání velmi účinný.
Cholin bitartrát a citrát
Po lecitinu jsou to nejvhodnější a nejsnadněji dostupné formy cholinu. Často se předepisují lidem se steatózou (ztučnělými játry), hepatitidou a cirhózou a obecně na podporu jater a jejich metabolických funkcí.
Spotřebitelé uvádějí různé a různorodé účinky, jako u každého doplňku stravy, ale vědci se přiklánějí k názoru, že bitartrát soli a citrát soli mají stejné účinky. Strava (s nedostatkem cholinu nebo bez něj), kvalita spánku, bdělá nálada a úroveň fyzické aktivity jsou faktory, které se den ode dne mění a mohou ovlivnit reakci na cholin.
Cholin bitartrát a citrát mohou být účinnou volbou pro každého, kdo chce využít “detoxikačních” vlastností cholinu, ale rozhodně nejsou nejlepším řešením pro zlepšení paměti a mozkových funkcí. Studie z roku 2016 ukázala, že bitartrát cholinu není účinný při zlepšování paměti u zdravých mladých dospělých. Místo toho doporučujeme používat citikolin nebo alfa GPC.
Lecitin
Lecitin je nejpřirozenější forma cholinu, která se obvykle získává ze sójových nebo slunečnicových semen a poskytuje jedinečnou formu fosfatidylcholinu.
Fosfatidylcholin je zajímavý doplněk sám o sobě; funguje nejen jako prekurzor cholinu, ale hraje také roli v integritě buněčných membrán tím, že dodává své složky do fosfolipidové vrstvy mozkových buněčných membrán.
Přestože se jedná o nejméně účinnou formu cholinu, lze použít vyšší dávku k dosažení podobného účinku jako u jiných forem cholinu. Obsahuje také řadu dalších, méně podstatných fosfatidylových skupin (včetně fosfatidylinositolu), které jsou sice také prospěšné, ale k nootropnímu účinku přispívají jen málo. Stručně řečeno, je nutné doplnit vyšší dávku než citikolin nebo alfa GPC a účinky nemusí být stejně intenzivní.
Jeho biologická dostupnost je dobrá, ale nezvyšuje hladinu acetylcholinu jako citikolin nebo alfa GPC. Muži by neměli konzumovat ani sójový lecitin, protože obsahuje fytoestrogeny a snižuje hladinu testosteronu. Sójový lecitin lze zakoupit v lékárnách, ale najdete ho i v supermarketech. Dejte si však pozor na levný sójový lecitin, protože často pochází z geneticky modifikované sóji.
DMAE
Zdá se, že DMAE dokáže zvýšit syntézu acetylcholinu a zlepšit fyzickou výkonnost a bdělost, stejně jako pozitivně ovlivnit náladu zdravých dobrovolníků, což z něj činí vynikající příklad nootropika.
I když však na papíře vypadá skvěle, nikdy nebyl nijak zvlášť účinný při zlepšování poznávacích schopností, protože byl poprvé uveden na trh v 60. letech 20. století jako lék na ADHD (pod názvem Deaner), a jedna studie uvádí, že může dokonce působit jako anticholinergikum. V 80. letech 20. století byl Deaner stažen z trhu pro svou nedostatečnou účinnost. Doporučujeme používat nootropika, která prokázala významnější účinky, jako je Alpha GPC a centrofenoxin, derivát molekuly podobné DMAE.
Centrofenoxin
Ačkoli centrofenoxin (nebo meklofenoxát) není přímo prekurzorem nebo zdrojem cholinu, je účinným cholinergním doplňkem, který se často používá u pacientů s demencí, zejména v Rusku a zemích bývalého Sovětského svazu. Bylo zjištěno, že vylepšená verze DMAE zlepšuje paměť, pozornost a kognitivní schopnosti u mladých i starých laboratorních myší, což je pozoruhodné vzhledem k tomu, že je obtížné najít látky, které by měly účinek i u mladých subjektů.
Kromě zlepšení uvolňování acetylcholinu také zpomaluje hromadění lipofuscinu, který je považován za jednu z příčin Alzheimerovy choroby.
Acetyl L-karnitin
Acetyl L-karnitin, známější pod názvem ALCAR, má několik účinků na zdraví mozku, které jsou podstatnější a zajímavější než prostý L-karnitin (látka s podobným názvem, ale odlišná od cholinu), což naznačuje, že acetylové skupiny hrají v účinnosti tohoto doplňku hlavní roli. jednak proto, že umožňuje, aby se jeho acetylové skupiny podílely na tvorbě acetylcholinu, jednak proto, že karnitin je díky tomu lipofilnější, a proto může procházet hematoencefalickou bariérou a dodávat mozku své prospěšné vlastnosti.
Je známo, že zvyšuje hladinu NGF (nervového růstového faktoru), stejně jako mitochondriální funkce a bdělost u zdravých a starších osob. Užívání přípravku ALCAR zvyšuje syntézu serotoninu a noradrenalinu v mozkové kůře a hipokampu, což je oblast mozku, která má zásadní význam pro paměť a náladu.
Fosfatidylserin
Ačkoli fosfatidylserin není striktně vzato prekurzorem cholinu, často se užívá společně s ALCAR, donorem acetylové skupiny, a tyto dva doplňky mohou nepřímo přispívat k metylaci a tvorbě acetylcholinu.
Má vlastnost snižovat hladinu kortizolu a stresu, zejména po dlouhodobé suplementaci. Studie zaměřené na prostorovou (neboli explorační) paměť u zdravých dobrovolníků byly neprůkazné, ale v případě ADHD jsou výsledky mnohem průkaznější a ukazují významnou účinnost. Fosfatidylserin je důležitou součástí membrány nervových buněk a poměr fosfatidylserinu, fosfatidyletanolaminu a fosfatidylcholinu určuje její celkovou kvalitu.
Jaký doplněk zvolit?
Pokud jste ve světě nootropik nováčkem nebo si nechcete hrát s dávkováním, Ultracholine Essentials je jedním z nejlepších produktů, protože kombinuje různé látky podílející se na tvorbě acetylcholinu, včetně citikolinu a uridinu, a navíc malé dávky uperzinu A. Vzhledem k tomu, že výrobek je třeba užívat cyklicky nebo každý druhý den, je poměr cena/kvalita vynikající.
Pokud se vrátíme k jednotlivým látkám, pokud jste mladí, již jíte potraviny obsahující cholin a neplánujete používat racetamy, může být ALCAR dostačující. Obecně platí, že doplnění ALCARu je vždy dobrý nápad, protože má řadu nootropních mechanismů účinku. Pokud uvažujete o kombinaci cholinu s racetamem nebo pokud si myslíte, že máte nedostatek cholinu, budete potřebovat alfa GPC nebo citikolin. Alfa GPC je o něco účinnější a má tendenci způsobovat méně depresivních účinků při středních až vysokých dávkách než citikolin, ale citikolin má zvláštní výhody a synergie s dalšími sloučeninami, které je třeba zvážit, pokud plánujete doplnit také uridin a DHA (takzvaný “pan Happy Stack”, ale k tomu se vrátíme v jiném článku).
Pokud je vám více než 45 let nebo pokud není problém s rozpočtem, může být Centrephenoxin dobrým nápadem, protože má jedinečné vlastnosti, které jiné zdroje cholinu nemají, a je pravděpodobně nejlepším doplňkem, který lze použít pro čistě prokognitivní účinek.